Vücut geliştirme harika. Ağırlık çalışması harika. Crossfit, Pilates, plyometrics - hepsi harika.
Ama bazı insanlar sadece istiyor kullanışlı bir şekilde daha güçlü ve zinde olmak , 'gündelik hayat' yolu. Spor salonunda yeni egzersizler ve yeni rutinler öğrenmek için saatler harcamak istemiyorlar.
Eğer sizseniz, işte size sadık kaldığınız sürece çalışması garanti edilen kusursuz bir egzersiz planı.
Anahtar, dört temel alıştırmaya odaklanmak ve basit bir prensibi takip etmektir.
Önce egzersizler:
- ağız kavgası;
- şınav;
- ölü asansörler;
- pull-up'lar.
Evet: Büyük dörtlü.
Squat, bacak ve çekirdek gücünü arttırır. Şınav göğüs, omuz ve triseps gücünü artırır. Ölü kaldırmalar bel, kalça kasları ve çekirdek gücünü arttırır (vücudunuzdaki diğer tüm kaslardan bahsetmiyorum bile). Ve pull-up'lar sırt, omuz ve kol gücünü arttırır (veya kavramanızı tersine çevirebilir ve pazılarınızı omuzlarınızdan daha fazla meşgul etmek için chin-up'lar yapabilirsiniz).
Bu dört fonksiyonel egzersizi yapın ve büyük kas gruplarını hedefleyin ve günlük hayatı kolaylaştıran gücü geliştirin. Ve, oh, evet: Zamanla, sadece olmak tesisatçı, yapacaksın bak tesisatçı.
Şimdi yol gösterici ilke: Sadece bu egzersizlere bağlı kalın ve her egzersiz yaptığınızda her zaman biraz daha fazlasını yapın.
Neden? Vücudunuz uyum sağlama konusunda mükemmel. Üç hafta boyunca günde 100 şınav yapın ve ilk başta kesinlikle güçleneceksiniz, ancak sonunda vücudunuz günde 100 şınavın yeni normal olduğuna karar verecek ve güçlenmeyi bırakacaksınız. Aynı şeyi yeterince uzun süre yapın ve vücudunuz uyum sağlar. Bu nedenle, rutin ne olursa olsun aynı rutini takip etmek, sonunda bir plato ile sonuçlanır.
Bir platodan kaçınmak için, egzersizleri değiştirmek yerine anahtar, yük kaslarını çalıştırıyorsun.
Tabii ki, yaylaların tedavisinin antrenmanlarınızı sürekli olarak değiştirmek olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Egzersizleri düzenli olarak karıştırmak kesinlikle yanlış bir şey olmasa da, sadece işlevsel gücünüzü geliştirmeye çalışıyorsanız, yanlış yol budur. Antrenmanınızı sürekli değiştirmek daha az sıkıcı görünebilir, ancak sürekli yeni egzersizler yapmak vücudunuzu hemen hemen o kadar çabuk uyum sağlamaya ve güçlenmeye zorlamaz.
Yine: Bir platodan kaçınmanın en iyi yolu, vücudunuzu uyum sağlamaya zorlayan bir sistemi takip etmektir.
Örnek olarak şınav kullanalım. Diyelim ki her set arasında 45 saniyelik dinlenme ile 10 set 10 şınav yaptınız. Sonraki antrenman, bir yönü artırın: Set başına bir şınav daha yapın veya setler arasında sadece 40 saniye dinlenin ya da harekete ağırlık eklemek için sırtınıza 10 veya 25 kiloluk bir plaka yerleştirin. Ardından, bir sonraki antrenmanınızda, set başına daha fazla şınav yapın veya belki bir 10'luk ek set yapın veya belki daha da az dinlenin. Konuyu anladın.
Her zaman biraz daha ekleyerek ilerleme ilkesini takip edin ve yaylalardan kaçınabilir ve yavaş ama emin adımlarla daha güçlü ve zinde olabilirsiniz.
Sadece stratejik olarak daha fazlasını değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin, set başına yedi, sonra sekiz, sonra dokuz, sonra 10 şınav çekmeye başlayabilirsiniz, ancak daha sonra, ne kadar denerseniz deneyin, arka arkaya 11 şınav çekemezsiniz.
Sorun değil. Direnç eklemek için 10 veya 20 kiloluk plaka takılı bir ağırlık kemeri takarken set başına daha az çekme yaparak yükü artırın. Bir veya iki hafta daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışın - ve her antrenmanda daha fazla tekrar yapın - ve sonra sadece vücut ağırlığıyla yapılan pull-up'lara geri dönün. Söz veriyorum, set başına 10'dan fazla tekrar yapabileceksiniz çünkü kaslarınızı adapte olmaya ve güçlenmeye zorlamış olacaksınız.
Tıpkı hayat bir yolunu bulur , vücudunuz da bir yolunu bulacaktır. Senin kadar uzun güç vücudun bir yol bulmak için.
Ve bir gün üstesinden gelemeyeceğin bir duvarla karşılaşabilirsin, bu aslında iyi bir şey, çünkü vücudunu potansiyeline yaklaştırdın demektir.
Ve sonra bazı farklı egzersizler yapmayı deneyebilir ve süreci baştan başlatabilirsiniz.
Deneyin: Haftada en az iki kez, tercihen haftada üç kez ağız kavgası, şınav, barfiks ve deadlift yapın (iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olacak kadar çok şey yapana kadar). Bu programa bağlı kalın; yapmazsanız, vücudunuz uyum sağlamak zorunda kalmayacak.
Tekrarlar, setler ve ağırlık açısından istediğiniz gibi başlayın. Çok hafif veya çok kolay başlarsanız endişelenmeyin - zaman geçtikçe ve ağırlık, tekrarlar vb. ekledikçe, antrenmanlarınız kısa sürede zorlaşacaktır.
(Özellikle nasıl başlayacağınızla ilgili sorularınız varsa, Twitter'da bana ulaşın ve size yardımcı olmak için elimden geleni yapacağım.)
Tamamladığınız her antrenmanı kaydedin, ancak daha da önemlisi, her antrenmanı önceden planlayın. Ne yapacağınıza karar verin ve sonra yapın. Başarısız olursan, iyi. Bir dahaki sefere tekrar deneyin. Ama 'Bugün elimden geleni yapacağım' planınız olmasın. Karar ver kesinlikle her egzersizi yapmayı planladığınız şey. O zaman yap.
Bunu şu şekilde düşünün: Uzun vadeli hedefiniz güçlenmektir, ancak acil hedefiniz - gerçek taahhüdünüz - her antrenmanı planlandığı gibi, programa göre tamamlamaktır.
bu iyileştirmenin en iyi yolu. Bu şekilde mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha ileri gidersiniz. Böylece daha güçlü ve zinde olursunuz.
Ve bu şekilde, özellikle kendiniz hakkında biraz daha iyi hissedebilirsiniz -- çünkü herhangi bir konuda gelişmek, kendinizi daha güvende hissetmenin kesin bir yoludur.
Daha fazla istemek? Bir hafta boyunca özellikle fit olan bazı kişilerin antrenmanlarını yaptığımda ne olduğuna bir bakın (spoiler uyarısı - acımasızdılar):
- Jimmie Johnson , 7 kez NASCAR şampiyonu
- Dick Costolo, eski Twitter CEO'su ve Chorus'un kurucu ortağı
- Phil Collen, Def Leppard'ın gitaristi
- Jeff Patron , Lacivert mühür
