Sağlık sonradan düşünülen bir şey değildir. Fitness bir lüks değildir. Birçok başarılı insan için sağlık ve zindelik başarılarında önemli bir rol oynar. Fiziksel faydalar açıktır, ancak zihinsel avantajlar - azim, esneklik, kararlılık ve zihinsel dayanıklılık -- aynı derecede önemli olabilir.
Bu, bir hafta boyunca inanılmaz derecede başarılı bir kişinin egzersiz planını takip ettiğim serinin ikincisi. ( ilki yedi kez Nascar şampiyonu Jimmie Johnson'dı .)
Amaç, zindeliğin her bir kişinin başarısını artırmaya nasıl yardımcı olduğuna dair içeriden bir bakış sunmak ve umarım günlük rutininize günlük egzersizler eklemeniz için size ilham vermektir. Sonuçta, benim gibi biri bunları yedi gün boyunca yapabilirse... sen yapabilir.
Bu sefer Def Leppard gitaristi Phil Collen . Yaklaşık 40 yıl sonra, o ve grup hala tükenmiş arenalarda oynuyor. Ama bundan çok daha fazlasını yapıyor: kurucusu ve şarkıcı-gitaristi olmak için zaman bulmak gibi. Delta Derin . Üretmek gibi Tesla'nın yaklaşan albüm.
Ve neredeyse 60 yaşında olmasına rağmen, yukarıdaki fotoğraftaki gibi görünüyor.
***
1984'te Phil alkol alımını azaltmaya karar verdi. 'Sosyal içiciliği' denedi, ancak 'ara sıra bir kadeh şarap içmenin kısa sürede Jack Daniel's çekimleri yapmaya dönüştüğünü' fark etti.
Bu yüzden içmeyi tamamen bıraktı ve söylediği gibi, akşamdan kalma olmadan erken uyanmaktan günde birkaç saat kazandı ve çok daha fazla enerjiye sahipti.
Zamanı doldurmak için koşmaya başladı. Sonra ağırlık kaldırmaya başladı. Sonra bir gün bir karate dojosuna gitti ve dövüş sanatlarına, özellikle Muy Thai kickboks'a olan sevgisini keşfetti. Bu arada vejeteryan oldu ve yedi yıl önce vegan beslenmeyi benimsedi.
Phil, 'Sarkopeni [yaşlanmadan kaynaklanan kas kaybı] hayatın bir gerçeğidir,' diyor, 'eğer onunla savaşmazsanız. Zaten sırt ve eklem sorunları olan 30'lu yaşlarında bir sürü adam tanıyorum. Formda kalmaya çalışmamın basit nedeni bu.'
Ama mesleki faydaları da var. 'Egzersiz yapmazsam sırtım ve bacaklarım ağrımaya başlar. Bu yüzden çalışmaya devam etmem için, ben Sahip olmak çalışmak için. Ama Dorian Gray türünde bir şey olmak zorunda değil; sadece egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek gerçekten gençliğin kaynağıdır. Ve nasıl göründüğüme yardımcı oluyor - ki bu, bir oyuncu olarak kesinlikle işimin bir parçası.'
Jimmie Johnson'ın bisiklete binmek dışında normalde yaptığımdan çok farklı olan rutininin aksine (neredeyse o kadar fazla koşmuyorum ve nefret yüzme), Phil'in fitness programının bazı yönleri benim tipik olarak yaptığım şeye benziyor.
Örneğin, ağırlık çalışma rutinlerimiz aşağı yukarı aynıdır: Antrenman günlerini göğüs ve triseps, sırt ve pazı, omuzlar ve bacaklar veya bazen bir gün omuzlar ve ertesi gün bacaklar olarak ayırma eğiliminde... ve bazen her şeyi tamamen karıştırıyor. çeşitlilik eklemek ve kas karışıklığının gücünü kullanmak için. (O da vardır her yıl birkaç ay yolda olduğu için ortalığı karıştırmak; çoğu otel spor salonuna sahip olsa da, mevcut ekipman açıkça değişir.)
Kardiyo için Phil uyandığında genellikle 20 dakikadan fazla bir koşu bandına veya egzersiz bisikletine atlar. Günün ilerleyen saatlerinde, pazı bukleler, baş üstü presler, yanal yükseltmeler için aralıklar yaparak ve aynı anda hafif dambıl kullanarak bir spin bisiklet üzerinde başka bir kardiyo seansı yapabilir... Kombinasyon, çok etkili bir kardiyovasküler ve dayanıklılık antrenmanı şeklidir.
('Işık' kelimesinin sizi aldatmasına izin vermeyin: Def Leppard birkaç yıl önce Vegas'ta ihtisasını yaptığında, Phil 380 kiloydu - ve sadece 155 ağırlığındaydı. Yani, evet.)
Ama en önemli antrenmanı kickboks. 'Kickboks egzersizleri yapmayı seviyorum. Tüm kickboks, sadece matkaplar. tekmeliyorum gövde yanımızda tura getiriyoruz. Ona ağlamayı seviyorum. Esneklik, güç, dayanıklılık için harika... ve kardiyo için de harika.'
Kulağa harika geliyor ama kickboks yapmayı hiç denemedim. Sevmek asla hiç. Yine de ne kadar zor olabilir ki?
Yakında göreceğiniz gibi, Gerçekten mi zor.
Bir hafta boyunca vegan olmak, bir ton et yememe rağmen daha az zordu: Günde birkaç kutu ton balığı, günde bir veya iki tavuk göğsü veya somon balığı… Phil'in diyetini deneyene kadar, Aslında ne kadar et tükettiğimi ve tüm bu proteini vegan seçeneklerle değiştirmenin ne kadar zor olabileceğini düşündüm.
Ama imkansız değil - ve Phil'den öğrendiğim gibi, düşündüğüm kadar proteine ihtiyacım yok.
Phil'in diyetine daha sonra daha yakından bakacağız; şimdilik, her günün antrenmanının acısının tadını çıkaralım. Aşağıdaki Phil için tipik bir haftadır; programına ve seyahat planlarına bağlı olarak bazen daha fazlasını, bazen daha azını yapıyor.
Pazartesi
1. Oturum: Sabah Kardiyo
Phil'in sabah 6 civarında uyandığında yaptığı ilk şey, 22 dakikalık tempolu bir kardiyo seansı. Erken kardiyo yağ yakmak için harikadır ve ayrıca 12 saate kadar ruh halinizi iyileştirir .
Yeterli sebep.
Ne yapmayı seçeceğiniz size kalmış - koşu bandına çıkın, koşuya çıkın, vb. Kapalı alan kardiyo için, bir antrenöre bir bisiklet koydum. Kolay.
2. Oturum: Ağırlık Antrenmanı
Kaldırma rejimim Phil'inkine çok benziyor, bu yüzden yaptığım bazı egzersizler uzun vadeli omuz ve diz problemlerini çözmeme yardımcı olduğu için benimkine sadık kalacağım konusunda anlaştık. (Yıllar içinde bir dizi motosikletten ve bisikletten düştüm, bu yüzden halter ağız kavgası dizlerimi patlamış mısır patlatıcısı gibi ses çıkarır, ancak bacak presleri yapmaz.)
Genellikle her seti başarısızlığa uğratır, 12 kez yapabileceğim bir ağırlıkla başlar ve son sette sadece beş veya altı tekrar yapabilene kadar her sette ağırlığı arttırırım. Ve tabii ki amaç, sonraki antrenmanlarda daha fazla tekrar yapmak, ağırlığı artırmak, daha fazla tekrar yapmak için çalışmak...çünkü sürekli zorlamazsanız, yakında plato yapacak ve gelişmeyi bırakacaksınız.
Göğüs
- Düz tezgah: dört set
- Eğim tezgahı: dört set
- Dambıl uçar: dört set
- Reddetme tezgahı: İki set
Düşüşler: Her biri başarısız olan dört set (bu gün 30 tekrar, sonra 26, sonra 22, sonra 20 başardım.)
triceps
- Kafatası kırıcılar: dört set
- Kablo aşağı itmeleri: dört set
- Yakın tutuşlu halter presi: dört set
çekirdek
?Jimmie Johnson'dan öğrendiğim temel rutinin (en azından faydalarından) gerçekten zevk alıyorum, bu yüzden bunu kullandım - yakında göreceğiniz gibi aptalca bir hareket olduğu ortaya çıktı.
- Bisiklet abs: Yorgunluğa - her iki tarafı da sayarak 120'den 130'a kadar ateş edin
- Salıncaklı koltuk: 30 tekrar
- Egzersizi, dikilen ayaklar: 30 tekrar
- Egzersizi, ayaklar yükseltilmiş: 30 tekrar
- Süpermen, kasılmada iki saniyelik bir tutuşla: 30 saniye
- Kuş köpekleri: her iki tarafta 30 saniye
- Plakalar: :40 dirsek tahtası, :20 sağ taraf, :20 sol taraf, :20 geri. (İki kez gerçekleştirin)
3. Oturum: Kickboks
İşte burada ilginçleşti. Hiç kickboks yapmadım, bu yüzden spor salonuna başlama sürecinde olan eski bir Muy Thai dövüşçüsü buldum; Yan taraftaki müşterilerle çalıştığı için adını kullanmamamı istedi.
Kum torbasına yuvarlak tekmelerle başladık. Tekmelerinizi düşük tutarsanız, çok zor değiller.
En azından ilk birkaçı çok zor değil. Hiçbir zaman, dörtlülerim yanmaya başladı. Sonra çekirdeğim zayıflamaya başladı. Bir beyzbol sopasını sallamak gibi, uygun formda tekme atmak bir ton çekirdeği devreye sokar. Sonra genellikle fark etmediğim yerlerde ağrı hissetmeye başladım: baldırlar, kalçalar, ayak toplarım, bacaklarınızı kalçanızın önüne bağlayan o küçük kas (mekik çekerken ağrıyor)... .
Aynı derecede kötü, kaçak bir yük treni gibi nefes alıyordum. Kontrollü güçle düzgün bir şekilde tekme atmak büyük miktarda enerji gerektirir. Hangisinin daha kötü hissettirdiğinden emin değilim: başarısız kaslarım veya başarısız kardiyom.
Ve bu bir dizi yuvarlak vuruştan hemen sonraydı.
Tüm detayları size vermeyeceğim, çünkü temel olarak kickboks yapmaya karar verirseniz, doğru form ve temelleri geliştirmenize yardımcı olacak yetenekli bir eğitmen bulmanız gerekir. Düzgün bir şekilde delme, denge ve ayak çalışması gerektirir. Tekmelemek de öyle. Spor salonuna gitmek ve bir çanta için ağlamak sadece size biraz iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda incinmeniz de olasıdır. Yumrukları doğru sıraya koymazsanız bilekleriniz ve omuzlarınız sizi asla affetmez.
Sonraki 30 dakika boyunca yuvarlak vuruşlar, ön vuruşlar, yan vuruşlar, diz vuruşları ve çeşitli yumruklar ve dirsek vuruşları yaptım. Ve evet, birkaç 30 saniyelik dinlenme molası verdim. (Tamam, birkaç taneden fazla.)
Kickboks zor . Tamamen sıkılmış hissetmeyi bıraktım - ve ertesi gün hissedeceğimi bildiğim ağrıdan korkuyordum.
Salı
1. Oturum: Sabah Kardiyo
Evet. Gerçekten acıktım. Sırt, bacaklar, karın bölgesi, omuzlar... evet.
2. Oturum: Ağırlık Antrenmanı
Geri
- Pullup'lar: Dört set, her sette 15 tekrar
- Enlem aşağı açılanlar: dört set
- Halter sıraları: dört set
- Yakın kavrama açılanları: dört set
- Ayakta lat pulldown'lar: İki set
biceps
- Dambıl bukleler : Dört takım
- Barbell vaiz bukleleri: dört set
- Eğimli dambıl bukleler: dört set
çekirdek
Ben değilim. Bugün değil. Günün erken saatlerinde hapşırdım ve karın kaslarım protesto için çığlık attı. Kickboks önemli bir çekirdek egzersizdir.
Hangisinden bahsetmişken...
3. Oturum: Kickboks
Diyelim ki bu seans berbattı. Ağrılıydım ve kaslarım zayıftı ve formum acınacak haldeydi. Açıkçası, bu beklenen bir şey, ama öyle olsa bile eğlenceli değildi.
Ama ıstırabın, özellikle de erken ıstırabın her zaman ilerlemeyle sonuçlandığını kendime hatırlatarak askere gittim.
Çarşamba
1. Oturum: Sabah Kardiyo
İşin garibi, uyanır uyanmaz kardiyo yapmayı dört gözle beklemeye başlamıştım bile. Şey, kardiyonun kendisi değil, sonrasında hissettiklerim. Daha enerjik ve hevesli hissettim; Günüme rahatlamak yerine, koşarak yere çarpıyormuş gibi hissettim.
Çok güzel. Dene. Bunu yaparken hissettiklerinden hoşlanacağına söz veremem ama daha sonra yaptığına memnun olacağına söz verebilirim.
2. Oturum: Ağırlık Antrenmanı
bacaklar
- Bacak presleri: dört set
- Bacak uzantıları: dört set
- Bacak bukleleri: dört set
- Yürüyen dambıl hamleleri: dört set
- Buzağı yükseltir: dört set
omuzlar
- Dambıl basın: dört set
- Yanal yükseltmeler: dört set
- Ön yükseltir: dört set
- Omuz silkiyor: dört set
Perşembe
1. Oturum: Sabah Kardiyo
Sabah kardiyosunun en zor yanı, 'Bunu gerçekten yapmak zorunda değilsin' diyen o küçük sesi görmezden gelmektir. şimdi ....' Bu yüzden basitleştirdim: Şort, çorap, ayakkabı ve bir tişörtü yatağımın yanına yere koydum. Uyandığımda onları giydim, bisiklete bindim (önceki gece bir havlu ve dolu bir su şişesi bıraktığım yerde) ve bum.
Rotada kalmakta zorlanıyorsanız, gerçekten zorlaştırın değil rotada kalmak için. Mümkün olan her cazibeyi ve seçeneği ortadan kaldırın. Takip etmesi en kolay rutinler, neredeyse hiç düşünmeden gerçekleştirebileceğiniz rutinlerdir.
2. Oturum: Ağırlık Antrenmanı
Göğüs ve Triseps
Bu başka bir göğüs ve triceps günüydü, ancak düz ve eğimli bankta halter yerine dambıl ve dambıl sinekleri için kablo geçişlerini değiştirdim.
Ayrıca farklı triseps egzersizleri yaptım: dambıl geri tepmeleri, triseps makinesinde triceps uzantıları ve barbell ile triseps presleri.
Çeşit, bebeğim.
3. Oturum: Kickboks
Harikalar harikası. Zaman ve tekrar - ve uyum sağlamaya başlayan kaslar - daha iyi denge ve ritim sağladı. Formum, mükemmel olmaktan uzak olsa da kesinlikle iyileşmişti. Sonuç olarak, daha fazla güçle yumruk ve tekme attım: artan güçten değil, kalçalarımdan ve göbeğimden daha fazla güç üreterek. (Bacak kuvveti veya kol ve omuz kuvveti, güç bulmacasının sadece küçük bir parçasıdır.)
Ve kickboks hala öldürücü bir kardiyo egzersizi olsa da, formdaki küçük iyileştirmeler enerjiyi daha verimli kullanmamı ve kardiyoyu biraz daha az faktör haline getirmemi sağlıyor.
Yani Muy Thai tünelinin sonundaki ışık hala inanılmayacak kadar küçükken... En azından hafif bir parıltı görebiliyorum.
Cuma
1. Oturum: Sabah Kardiyo
?Oturum 2: Ağırlık Antrenmanı
Sırt ve Biceps
Daha fazla egzersiz takası. Çene kaldırma, ölü kaldırma, halter sıraları, lat çekme çıkışları ve T-bar sıraları yaptım. Sonra halter bukleleri, vaiz bukleleri (vaiz buklelerini seviyorum) ve konsantrasyon bukleleri yaptım.
3. Oturum: Kickboks
Ve sonra geriledim. Gerçekten ağrıyordum ve kendimi zayıf hissediyordum ve uygun formu korumak için mücadele ediyordum.
Olur.
Cumartesi
1. Oturum: Sabah Kardiyo
Hızlı sabah kardiyosunu sevdiğimden bahsetmiş miydim?
2. Oturum: Ağırlık Antrenmanı
Bacaklar ve Omuzlar
Trap bar deadlift (bacaklar ve sırt için harika ve dizlerimi incitmezler), hack squat, tek bacaklı bench lunge (Bulgar split squat da denir), dambıl ile step-up ve oturarak baldır kaldırma hareketleri yaptım.
Omuzlar için halter havai presleri, Arnold presleri, yanal yükseltmeler, kablo yüzü çekmeleri ve omuz silkmeleri yaptım.
Sonra kickboks seansının gelmesinden korkarak birkaç saat oturdum.
3. Oturum: Kickboks
Ama yapmamalıydım. Bu gün harikaydı. Ayak hareketlerim daha iyiydi, kombinasyonlarım daha iyiydi ve daha dengeli kaldım, çoğunlukla gelişmiş ayak hareketleri sayesinde, formumu çok fazla düşünmeden tekmelerden vuruşlara geçmeyi daha kolay buldum...gerçekten eğlenceliydi.
Phil'in kickboks yapmayı bu kadar sevmesinin nedeni budur: Sadece harika bir antrenman değil, aynı zamanda eğlencelidir.
Bunu yenemezsin.
Diyet
Yararları şöyle dursun, vegan beslenmenin içini ve dışını açıklamama ihtiyacınız yok. diğer insanlar bunu çok daha iyi yap .
Ama Phil'in yaptıklarının bir kısmını taklit etmeye çalıştım. O ve karısı Helen (ki çok hoştur) özellikle acai kaselerini severler. Onunla konuştuğum gün bir mekana yeni gelmişler ve mango, yaban mersini, acai, elma suyu ve kaju sütü kabı yapmışlar; bazen muz, keten tohumu veya hindistancevizi ile karıştırılırlar.
Ayrıca, 'Helen harika sarar' diyor Phil. Ya da avokado, karışık yeşillikler, tempe ve biraz salsa ile büyük bir börek yapacak. Bu hile yapar.
Ayrıca yeşil smoothie'lerde çok başarılı. Deneyen arkadaşlarım var JJ Smith'in yeşil smoothie temizliği ve 10 günde 20 kilodan fazla kaybettiler. Bunu ıspanak, yaban mersini, su, keten tohumu, mango gibi şeyler kullanarak bir çeşit atıştırmalık olarak yapacağız...'
Phil, proteine gelince, 'Yalnızca ağırlık kaldırırken fazladan proteine ihtiyacım olduğunu görüyorum' diyor. 'Yani, bir antrenmandan sonra bir protein tozu yapacağım, ama o kadar. Eğer biraz düşünürseniz vegan diyetiyle bol miktarda protein alabilirsiniz.'
Özellikle düşünceli değildim ama denedim. Canım et istemedi ama biraz ton balığı, arpa ve küçük bir salata almanın basitliğini özledim. Vegan bir diyete bağlı kalmak, en azından benim için biraz planlama gerektiriyor. Ama yaptığım kaseleri beğendim ve burritoları beğendim... bu yüzden onları normal diyetime ekleyeceğim.
Bu beni bir vegan yapmayacak, ancak beslenmeme çok ihtiyaç duyulan çeşitliliği ve besinleri ekleyecek.
ne öğrendim
Yapmadığım bir şey, haftada üç veya dört gece sahneye çıkmadan önce 150 şınav çekmek. Ben bir rock yıldızı değilim, canımı yakmaya ihtiyacım yok, harika bir ilk izlenim bırakmak için heyecanlanmama gerek yok... o yüzden o kısmı bıraktım. (Dışında, Günümde birkaç şınav yaptım .)
Ama sabah kardiyosunun güne başlamanın en iyi yolu olduğunu öğrendim. Phil'in antrenmanından başka bir şey denemezseniz, bunu deneyin. Gününüzü daha hızlı geçireceksiniz, hemen daha üretken hissedeceksiniz, üretkenliğinizi gerçekten artıracak ve tüm gün daha iyi bir ruh halinde olmanıza yardımcı olacak.
Bu da:
Kickboks da ufuk açıcıydı. Denge, esneklik, akış... yaşlandıkça kaybettiğimiz şeylerdir ve hepsi de kickboks'un maça sağladığı şeylerdir.
Ayrıca, bir kez ufacık bir beceri kazandığınızda, kickboks gerçekten eğlenceli olmaya başlar. Vücudunuzdaki her kası da kullanan bir kardiyo çalışması istiyorsanız kickboks tam size göre.
Sadece iyi formun temellerini öğrenmenize yardımcı olabilecek biriyle antrenman yaptığınızdan emin olun - aksi takdirde muhtemelen sinirlenir ve bırakırsınız. (Bu, birçok egzersiz türü için geçerlidir; sonsuza kadar bir antrenöre ihtiyacınız yoktur, ancak biraz erken tavsiye gerçekten çok uzun bir yol kat eder.)
Bu yüzden 'Jimmie haftası' sonucunda yapmaya başladığım yüzmeye ek olarak, haftalık rutinime en az bir kickboks seansı da ekleyeceğim. Formda kalmanın yüksek yoğunluklu, yüksek kardiyo, çok eğlenceli bir yolu.
Ve bu, içimdeki Phil'i kanalize etme haftamdan öğrendiğim en iyi şey: Yeni şeyler denemek, öyle olsalar bile. zor şeyler, sadece sizin için iyi değil.
Ayrıca gerçekten eğlenceli olabilir.
