Çalışmak için zamanın yok mu diyorsun? Bir spor salonuna veya ekipmana erişiminiz yok mu diyorsunuz? Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeme nedenleriniz bunlarsa, şuna bir göz atın: Yeni McMaster Üniversitesi'nden araştırma On dakikalık merdiven çıkmanın - ısınma, soğuma ve setler arasında toparlanmayı içeren on dakikalık - kardiyovasküler zindeliği ölçülebilir şekilde iyileştirdiğini gösteriyor.
Araştırmacılar iki farklı protokol denedi:
- Bir deneyde, daha önce hareketsiz bir grup, 'topyekün bir şekilde' 20 saniyelik üç tırmanış gerçekleştirdi. Önce ısındılar, sonra setler arasında toparlandılar, sonra soğudular, bu yüzden tüm rutin on dakika sürdü. (20 saniye tırmanmanız gerektiğinden, bir dizi merdivene veya tribüne ihtiyacınız olacak.)
- İkinci deneyde, daha önce yerleşik bir grup 60 saniye boyunca bir kat merdiveni 'şiddetli bir şekilde tırmandı' ve indi. (60 saniye boyunca bir dizi merdiven çıkıp indiğinize göre, ihtiyacınız olan tek şey iki katlı bir ev veya ofis binası veya bir yerde merdiven bulamazsanız, Gerçekten mi çalışmak istemiyorum.)
Her iki antrenman da altı hafta boyunca haftada üç kez yapıldı.
Sonuçlar? Her biri haftada 30 dakikalık toplam zaman taahhüdü içeren her iki protokol, artan kardiyo-solunum zindeliği, uzun ömür de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı bir ölçüm. (Ya da benim durumumda, muhtemelen kalp krizinden kurtulmama yardımcı olan faktörlerden biri.)
Hepsinden iyisi, sağlığınızı iyileştirmenin son derece etkili bir yoludur. Sonuçta, haftada otuz dakikadan bahsediyoruz, hepsi bir arada.
McMaster'da kinesiyoloji profesörü Martin Gibala, 'Aralıklı antrenman, yaşamınızı egzersiz etrafında yapılandırmak zorunda kalmak yerine, egzersizi hayatınıza uydurmak için uygun bir yol sunuyor' diyor.
Unutmayın, 'şiddetle tırmanın' farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. İyi durumdaysanız, yukarı ve aşağı koşmanız gerekebilir. Yeni başlıyorsanız, 'şiddetli' daha çok bir koşu anlamına gelebilir. Amaç, kalp atış hızınızı yükseltmektir. (Aralık antrenmanı hakkında daha fazla bilgi için buna göz atın - vücudunuzun biyolojik saatini geri döndürmeye nasıl yardımcı olabileceği dahil.)
Ve işte başlıyorsunuz: Artık kardiyo kondisyonunuzu geliştirmemek için hiçbir bahaneniz yok. Tek ihtiyacınız olan bir kat merdiven ve haftada üç kez on dakika.
Ne kadar meşgul olursan ol, kesinlikle bu .
