Birçok başarılı insan, sağlığın ve zindeliğin bir lüks olmadığını düşünüyor; sağlık ve zindeliğin aslında başarılarında önemli bir rol oynadığını düşünüyorlar. Fiziksel faydalar açık, ancak zihinsel avantajlar -- azim, dayanıklılık, kararlılık ve zihinsel dayanıklılık -- aynı derecede önemlidir.
Bu, bir hafta boyunca inanılmaz derecede başarılı bir kişinin egzersiz planını takip ettiğim serinin üçüncüsü. (İlk ikisi yedi kez NASCAR şampiyonu Jimmie Johnson ve Def Leppard'ın gitaristi Phil Collen .)
bu sefer Jeff Patron , 13 yıllık SEAL gazisi, kurucu ortağı Kaos Avantajı , işletmelerin ekipler aracılığıyla daha iyi performans elde etmesine yardımcı olan bir koçluk ve danışmanlık firması ve Kaosta Gezinmek: Belirsiz Durumlarda Kesinlik Nasıl Bulunur? .
Amaç, sağlık ve zindeliğin her bir kişinin başarısını artırmaya nasıl yardımcı olduğuna dair içeriden bir bakış sunmak ve umarım günlük rutininize egzersiz eklemeniz için size ilham verir. Sonuçta, benim gibi biri bunu yedi gün boyunca yapabilirse, ne olacağını hayal edin. sen yapabilir.
***
Jeff Boss hakkında gerçekten bilmeniz gereken her şey burada.
'İçindeki ateşi yakmak önemli,' diyor, 'çünkü tutku veya amaç olmadan kayıtsız hale gelirsiniz - ve gönül rahatlığı öldürür. Hala sahip olduğumdan emin olmak için her gün kendimi kontrol ediyorum, çünkü zamanla sizin için neyin önemli olduğunu gözden kaçırmak ve bunun yerine başkaları için neyin önemli olduğuna odaklanmak kolaydır.
'Benim için, zihinsel ve fiziksel uygunluk arasındaki bağlantı - SEAL'lerde ve iş dünyasında - önemlidir ve sürekli olarak (sıfır oku) uykusuz (sıfır oku) ülke çapında araba sürmek gibi çılgın bağırsak kontrolleri yaparak sürekli güçlendirmeye çalıştığım bir şey. (Bu arada tavsiye ettiğim bir şey değil) ya da işe gitmeden önce her gün sabah 5'te gitar çalmak, blogumu yazmak ve egzersiz yapmak - yağmur, sulu kar veya kar - uyanmak.
'İçinizdeki ateşi kaybederseniz, sizi tanımlayan değerleri kaybedersiniz.'
Tamam o zaman.
Aşağıdaki Jeff için son bir hafta. Antrenmanlarını karıştırmayı, bir seferde üç ila dört hafta programlamayı ve ardından işleri değiştirmeyi seviyor. Ayrıca antrenmanlarını A) ne kadar yaratıcı hissettiğine veya B) enerji düzeyine göre adlandırmayı seviyor.
Sıfatların uygun olduğu ortaya çıktı.
Ortaçağ Pazartesi
Kettlebell yakalama: Her tarafta 5 x 5, artı 10 ağırlıklı dips, setler arasında 1 dakika dinlenme
Kettlebell temiz ve çömelme presi: 5 x 5 artı 8-10 oklu pull-up (2x normal pull-up, 2 sola, 2 sağa, 2 normal pull-up), setler arasında 1 dakika dinlenme
Kettlebell ön yükseltme dengesi: 3 x 10 (Kettlebell'i bileklerin arkasında dengeleyin ve yavaşça alçaltın ve kaldırın)
Kettlebell yan yükseltme dengesi: 3x10
3 yollu tahta: (ön/sol/sağ), her biri 1 dakika
Pushup yığınları: 3 yığın, soldan sağa/sağdan sola. Bunlara aşina değilseniz, burada bir Jeff'in onları yaptığı video . Temel olarak bir blok alırsınız (adım sınıflarında adımı yükseltmek için kullanılan bloklar gibi), 3-5 üst üste yığılır ve birini yere, sonra bir diğerine, sonra bir başkasını şınavla yerleştirirsiniz.
Nasıl gitti? Kettlebell egzersizlerini hiç yapmadım ama onları daha sık yapmam gerektiğini zaten biliyordum.
Jeff, 'Kettlebell'leri çok yönlü oldukları için seviyorum' diyor. 'Antrenmanları güç, metabolik kapasite, güç dayanıklılığı, güce odaklanacak şekilde yapılandırabilirsiniz, adını siz koyun. Sadece hedeflerinizin ne olduğuna bağlı. Ayrıca, onlarla seyahat edebilirsiniz. Bir keresinde Kettlebell'imle dünyayı dolaştım. Gerçek hikaye.'
Salı için Hız Treni
Isınma koşusu: 5 dakika
Sprintler: 7 x 45 saniye, 30 saniye aktif kurtarma
Daha uzun sprintler: 7 x 1 dakikalık sprintler, 30 saniye aktif toparlanma
Nispeten kısa egzersiz? Evet. Gerçekten zor? Oh evet.
Bu antrenman, daha uzun ve daha az yoğun antrenmanlara kıyasla dayanıklılıkta çok daha fazla artış sağladığı gösterilen interval antrenmanına dayanmaktadır. (Ayrıca, aralıklı antrenman yaşlanmanın etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olur.)
'Sprint'in gerçekten sprint anlamına geldiğini unutmayın, bu yüzden iyice ısın. Ve sonra her sprint için kendinizi olabildiğince zorlayın.
WTF Çarşamba
Double Kettlebell'i temizleyin ve basın: 5 x 10 artı 25 90 derecelik mekik
Çift Kettlebell bükülmüş sıra: 5 x 8 artı 5 tam köprü
Tek kollu Kettlebell çömelme artı tek kollu Kettlebell salıncak: her tarafta 5 x 10
türk erkeği: 5 kere. (İşte türk makyajı nasıl yapılır .) Ağır bir ağırlıkla ve altında hareket etmeyi öğrenmek ve vücut farkındalığını ve vücut kontrolünü geliştirmek için harikadırlar. Onları doğru yapın ve onlar da gerçekten zor.
Kettlebells'in berbat olduğunu söylemiş miydim (elbette en iyi şekilde)? Onlar sadece bir kuvvet antrenmanı değiller; kardiyo için de harikalar.
salak perşembe
Isınma koşusu: 3 dakika (İki günlük Kettlebells çok fazla kas ağrısına neden olduğu için on dakika yaptım.)
Sprintler:
- 1 dakika açık / 1 dakika kapalı
- 2 dakika açık / 2 dakika kapalı
- 3 dakika açık / 3 dakika kapalı
- 2 dakika açık / 2 dakika kapalı
- 1 dakika açık / 1 dakika kapalı
Sonra 3 tur:
- Kardinal abs: 90 derecelik ayaklar, x 20 (burada kardinal abs nasıl yapılır )
- Çubuk için ayak parmakları: on beş
Bu antrenmanın sprint kısmı sıcak ölümdür. Eğer koşucu değilseniz, koşan birini kastetmiyorum, koşucu -- devam et. Üç dakika koşmayı deneyin.
Üçüncü dakikanın ortasında sprintim daha çok bir savurma gibiydi. Ama ona sahip olduğum her şeyi verdim, mesele bu.
Antrenmanın azalan tarafı (30 dakikalık sprintlerden 2'ye, sonra 1'e geçmek) biraz rahatlama gibi gelebilir, ama çok yorgundum, değildi.
Bu da nokta.
F-k Bu Cuma Berbat Olacak mı
Kürek çekmek: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Ağırlıklı tek bacaklı ağız kavgası, hemen ardından ağırlıklı tek bacaklı kutu atlayışları: 5 x 5. Gerektiği kadar dinlenin. (Çok dinlenmeye ihtiyacım vardı.)
Tek bacaklı düz bacak ölü kaldırma: arasında 5 x 5, 1 dakika dinlenme
Çift Kettlebell atlama hamleleri: 5x10
Şınav sunun: 2x maks. (Eğer aşina değilseniz, bir kolunuzu şınav pozisyonuna getirin, diğer kolunuzu sağlık topunun üzerinde yana doğru uzatın veya benzer yükseklikte bir şey.)
Düzensiz pull-up'lar: 2x maks. ( Bir elinizle barı kavrayın, diğer elinizle omuz hizasında bir havlu veya bant tutun. Amaç, temel olarak tek kollu bir çekme yapmaktır.)
Hiç kaldıraçlı şınav veya düzensiz şınav çekmediyseniz, bana güvenin: onlar bir zevktir.
Sh-t Gerçek Cumartesi Almak üzere
3 tur:
- 2 dakikalık Yakup'un Merdiveni
- 3 dakika dinlenme
- 500m sıra @<1:45 pace
- 3 dakika dinlenme
Sonra:
Kıvrımlı çift Kettlebell yel değirmeni: 3 x 5 (Bir Kettlebell başınızın üstündeyken Kettlebell yel değirmeni konumunda başlayın. Yel değirmenini başlatmak için kendinizi aşağı indirin, diğer elinizle aşağı uzanın ve ikinci Kettlebell'i kıvırın, indirin, ardından yel değirmenini bitirmek için kendinizi yukarı kaldırın.)
Bank: Başarısızlığa neden olan bir ağırlık kullanarak 5, 3, 1 tekrarlı setler
Düzensiz kol askıda kalma: 2 x :30 (bir elinizle bara asın, diğer elinizle havluyu tutar)
Parmak ucu şınavları: 2 x 5-8 (veya mümkünse daha fazla)
hiç kullanmamıştım Yakup'un Merdiveni makinesi . İlk 30 saniye kolaydı. Sonra daha da zorlaştı. İki dakikanın sonunda neredeyse vücudumdaki tüm kasları hissedebiliyordum; harika bir güç/denge/kardiyo egzersizidir.
Bir spor salonu bulabilirseniz, deneyin.
ne öğrendim
Jeff'in her antrenman için hedefi oldukça basit: Bir önceki hafta yaptığından daha iyisini yapmak.
Her antrenmanı, ölçülenin yönetildiği ve yönetilenin iyileştirildiği öncülü altında günlüğe kaydeder. Bu şekilde ne kadar ağırlık ekleyeceğini, kaç tekrar yapacağını, dinlenme süresini ne kadar azaltması gerektiğini bilir. Amacı sürekli, tutarlı bir gelişmedir.
Antrenmanını sadece bir hafta yaptığım için, iyileşme gerçekten bir sorun değildi. Yine de Kettlebells ile daha rahat ettim. Makinelere alışkınsanız veya geleneksel halter veya dambıl egzersizleri yapıyorsanız, Kettlebells sizi şaşırtacak. Bir Kettlebell'i bir kolla yerden başınızın üstüne kaldırmanın basit eylemi, çekirdeğinizin yanı sıra bir dizi daha küçük destek kasını içerir. Geleneksel asansörlerle karşılaştırıldığında, Kettlebells çok daha kapsamlı bir egzersiz sağlar.
Bütün o küçük dengeleyici kaslar? Kettlebells onları bulup ağlatacak.
Sprint'ler de harika bir antrenmandır, özellikle de zamanınız kısıtlıysa. Tüm gücünüzü bir sprint antrenmanı yapmaya koyun ve otuz dakikadan daha kısa bir süre içinde, sıkılmış bir bulaşık bezi gibi hissederek evinize sürün. Bu antrenmanlardan nefret ettim - ama bu antrenmanları da sevdim.
Jeff, 'Büyük bir fitness hedefim yok' diyor. 'Tekrarlar için 300 pound bankta veya 400 pound ölü kaldırma, bu bana mantıklı gelmiyor, çünkü herhangi bir şeyin çok fazlası (bu durumda kuvvet antrenmanı) tam da bu - çok fazla.
'Amacım, her seferinde bir antrenman olmak üzere her antrenmanda daha iyi olmak.'
Bir plan gibi görünüyor.
