Birkaç hafta önce, spor salonunda dalış yapıyordum ve sıkışıp kaldığımı fark ettim. Seansı tamamlamak için genellikle göğsümün sonunda 50 dips ve triseps egzersizi yapıyorum. Bir yıl önce, bunu iki sette başarabilirdim: 32 ve 18 veya 30 ve 20 veya özellikle yorgun olsaydım, 26 ve 24, ancak iki set sorun değildi. Sonra, yakın zamana kadar, dips yapmayı bıraktım.
Ve 50 dips yapmak için 3 sete ihtiyacım vardı. O engeli aşamadım galiba.
Sonunda bana çarptı: Güçlenmenin temel ilkesini unutmuştum: aşamalı aşırı yüklenme. (Birazdan daha fazlası.)
Ne yazık ki bu hepimizin başına geliyor. Yeni bir fitness programına veya yaklaşımına kapılırız ya da sıkılır ve odağımızı kaybederiz ve sağlık ve zindeliğin temel anahtarları .
İşleri çok karmaşık hale getiriyoruz ve bu süreçte sonuçları görmeyi bırakıyoruz.
Ve bu çok büyük bir problem. Sağlık ve zindelik, başarılı girişimciler için bir lüks değildir; sağlık ve zindelik başarıda önemli bir rol oynayabilir. Araştırma gösteriyor ki kardiyovasküler egzersiz hafıza ve bilişsel becerileri geliştirir . Egzersiz yapmak ruh halinizi iyileştirir . Egzersiz etkili bir araçtır stres ve kaygıyı yönetmek . Daha yüksek enerji seviyeleri, zihinsel faydalar -- azim, esneklik, kararlılık ve zihinsel dayanıklılık -- aynı derecede önemlidir.
Yani bir yol arıyorsanız işinizi ve kendinizi bir sonraki seviyeye taşıyın , sağlık ve zindelik ile ilgili bu iki basit gerçeği aklınızda bulundurun.
Ve özel veya benzersiz olduğun için senin için geçerli olmadıklarını söyleme. Evet, hepimiz birer bireyiz ama çoğu durumda hemen hemen aynıyız.
Bu iyi bir şey, çünkü bu iki yaklaşımı benimsemek, istediğiniz ve hak ettiğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak demektir.
1. Kilo vermek mi istiyorsunuz? Yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
A, biliyorum. 'Bütün kaloriler eşit yaratılmamıştır.' Veya 'Metabolik hızım farklı.' Veya 'Kilo vermemi imkansız kılan bir tiroid problemim var.'
Doğru: Bazı kaloriler sizin için diğerlerinden daha iyidir. Hepimizin farklı metabolik hızları var. Ve bazı insanların kilo vermeyi gerçekten çok zorlaştıran tıbbi durumları vardır.
Ancak çoğumuz için kilo vermenin yolu, yaktığınızdan daha az kalori almaktır. (Vur, sadece kurabiyelerden oluşan bir diyet yapabilirsin ve yaktığından daha az kalori aldığın sürece niyet kilo vermek.)
Yine de, bu kilo kaybı istediğiniz kadar hızlı gerçekleşmeyebilir. Son derece katı bir kalori azaltma planı uygularsanız, günlerce, hatta bir veya iki hafta boyunca fazla kilo veremeyebilirsiniz.
Bunun nedeni, kalorileri ciddi şekilde azaltmanın daha fazla kortizol salınımını tetiklemesidir, bu da tipik olarak tuttuğunuz sıvı miktarını artırır. Yani yağ kaybediyorsunuz; sadece daha fazla su tutuyorsun. Ancak bir süre sonra hepsi kendini sallar (bu yüzden bazı insanlar birkaç gün içinde aniden birkaç kilo kaybeder).
Tüm bunlarla birlikte: Bir ayda dört kilo vermek istiyorsanız, günde tükettiğinizden 500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. (Genel olarak konuşursak, bir kilo vermek için 3.500 kalori yakmanız gerekir.)
Bunu normalde yaptığınızdan 500 kalori daha az yiyerek veya normalde yaptığınızdan 500 kalori fazla yakarak veya ikisinin bir kombinasyonunu yaparak yapabilirsiniz.
Her iki durumda da, bunu bir ay boyunca yapın ve dört kilo vereceksiniz. Dört kilo kaybetmezseniz, bu, aldığınız kalori miktarını eksik saydığınız veya yaktığınız fazladan kalori miktarını fazla saydığınız anlamına gelir.
Bunu fark ederseniz -- hangi diyeti uygularsanız uygulayın -- kilo vermiyorsunuz, o zaman biraz daha az yemeli ve biraz daha fazla hareket etmelisiniz.
Gerçekten bu kadar basit. Aksini iddia eden tek bir bilimsel çalışma bulamazsınız.
Bu, eğer düşünürseniz, harika -- çünkü bu, matematiği doğru yaptığınız sürece, niyet kilo vermek.
Ve istediğin bu değil mi?
2. Kas inşa etmek ve güç kazanmak ister misiniz? Kaslarınızı kademeli olarak aşırı yüklemeniz gerekir.
Aşamalı aşırı yükleme basit bir kavramdır. İyileşmeyi görmeye devam etmek için, iş yükünü sürekli olarak artırmalısınız; bu, kaldırdığınız ağırlığı veya yaptığınız tekrar miktarını (veya ikisinin bir kombinasyonunu) artırmak anlamına gelir.
Neden? Vücudunuz uyum sağlama konusunda mükemmel. Üç hafta boyunca günde 100 şınav yapın ve ilk başta kesinlikle güçleneceksiniz, ancak sonunda vücudunuz günde 100 şınavın yeni normal olduğuna karar verecek ve güçlenmeyi bırakacaksınız.
Aynı şeyi - herhangi bir şeyle - yeterince uzun süre yapın ve vücudunuz uyum sağlar. Bu nedenle, rutin ne olursa olsun aynı rutini takip etmek, sonunda bir plato ile sonuçlanır.
Bir platodan kaçınmak için, egzersizleri değiştirmek yerine anahtar, egzersizleri değiştirmektir. yük kaslarını çalıştırıyorsun.
Elbette, yaylaların tedavisinin antrenmanlarınızı sürekli olarak değiştirmek olduğunu düşünebilirsiniz. Egzersizleri düzenli olarak karıştırmak kesinlikle yanlış bir şey olmasa da (ve egzersiz programınızı sürekli değiştirmek daha az sıkıcı görünebilir), sürekli yeni egzersizler yapmak vücudunuzu neredeyse o kadar çabuk uyum sağlamaya zorlamaz.
Tekrar: Kas inşa etmeye ve güçlenmeye devam etmenin en iyi yolu, vücudunuzu uyum sağlamaya zorlayan bir sistemi takip etmektir.
Şınavları tekrar örnek olarak kullanalım. Her set arasında 45 saniyelik bir dinlenme ile 10 set 10 şınav yaptığınızı varsayalım. Sonraki antrenman, bir yönü artırın: Set başına bir şınav daha yapın veya setler arasında sadece 40 saniye dinlenin ya da harekete ağırlık eklemek için sırtınıza 10 veya 25 kiloluk bir plaka yerleştirin. Ardından, bir sonraki antrenmanınızda, set başına daha fazla şınav yapın veya belki bir 10'luk ek set yapın veya belki daha da az dinlenin. Konuyu anladın.
Her zaman biraz daha ekleyerek ilerleme ilkesini takip edin ve yaylalardan kaçınabilir ve yavaş ama emin adımlarla daha güçlü ve zinde olabilirsiniz.
Sadece stratejik olarak değiştiğinizden emin olun. Örneğin, set başına yedi, sonra sekiz, sonra dokuz, sonra 10 şınav çekmeye başlayabilirsiniz, ancak daha sonra, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, arka arkaya 11 şınav çekemezsiniz.
Sorun değil. Direnç eklemek için 10 veya 20 kiloluk plaka takılı bir ağırlık kemeri takarken set başına daha az çekme yaparak yükü artırın. Bir veya iki hafta daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışın - ve her antrenmanda daha fazla tekrar yapın - ve sonra sadece vücut ağırlığıyla yapılan pull-up'lara geri dönün. Her sette 10'dan fazla tekrar yapabileceksiniz çünkü kaslarınızı adapte olmaya ve güçlenmeye zorlamış olacaksınız.
(İki sette 50 yapma arayışımda set başına dips sayımı bu şekilde hızla geliştirdim: Vücut ağırlığıma 35 pound eklemek için bir ağırlık kemeri kullandım ve birkaç hafta sonra biraz daha güçlendi, bu da daha fazla tekrar yapmayı sağladı Daha kolay.)
Aynı ilkenin dayanıklılık sporları için de geçerli olduğunu unutmayın. Profesyonel bisikletçilerin dışarı çıkıp her gün aynı antrenmanı yaptığını mı düşünüyorsunuz? Hayır! Sezon dışında, mesafeyi, iş yükünü ve yoğunluğunu kademeli olarak artırarak vücutlarını uyum sağlamaya ve dolayısıyla gelişmeye zorlarlar.
Ve sen de yapabilirsin. Aşamalı aşırı yüklenmeye odaklandığınızdan emin olmak için tamamladığınız her antrenmanı kaydedin, ancak daha da önemlisi, her antrenmanı önceden planlayın. Ne yapacağınıza karar verin ve sonra yapın.
Başarısız olursan, iyi. Bir dahaki sefere tekrar deneyin. Ama 'Bugün elimden geleni yapacağım' planınız olmasın. Her antrenmanda ne yapmayı planladığınıza karar verin. O zaman yap.
Bunu şu şekilde düşünün: Uzun vadeli hedefiniz güçlenmektir, ancak acil hedefiniz - gerçek taahhüdünüz - her antrenmanı planlandığı gibi, zamanında tamamlamaktır. Tıpkı hayat bir yolunu bulur , vücudunuz da bir yolunu bulacaktır. Senin kadar uzun güç vücudun bir yol bulmak için.
bu iyileştirmenin en iyi yolu. Bu şekilde mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha ileri gidersiniz. Böylece daha güçlü ve zinde olursunuz.
Ve bu şekilde, özellikle kendiniz hakkında biraz daha iyi hissedebilirsiniz -- çünkü her konuda gelişmek, kendinizi daha güvende hissetmenin kesin yoludur. Ve istediğiniz de bu değil mi?
