Bir yıldan fazla bir süredir aralıklı oruç yeme rejimi uyguluyorum. kelimesini kullanıyorum rejim çünkü aralıklı oruç diyet değil , en azından 'daha az kalori tüket' şeklinde. Aralıklı oruç her şeydir ne zaman ne yiyorsun, ne yiyorsun.
Genelde sabah 4:30 veya 5'te kalksam da, 10:30'a kadar hiçbir şey yemiyorum.Önümüzdeki sekiz saat boyunca öğünlerimi boşaltıyorum ve akşam 18:30'da yemek yemeyi bırakıyorum. Sonraki 16 saat boyunca oruç tutuyorum (dolayısıyla 'aralıklı oruç') ve ardından ertesi gün işleme yeniden başlıyorum.
Yine, aralıklı oruç bir diyet değildir (kalori azaltma planı ile birlikte aralıklı bir oruç programını takip edebilirsiniz). Bu sadece yemek yemenin farklı bir yolu. aslında ben kilo almaya çalışmak - oku ağırlık -- yani o sekiz saatlik zaman dilimi içinde tipik olarak yaktığımdan 200 ila 300 daha fazla kalori alıyorum.
Öyleyse neden kendimi o sekiz saatlik yemek yeme penceresiyle sınırlayayım? Aralıklı oruç, daha fazla yağ yakmanın harika bir yoludur. Aralıklı oruç, vücut kompozisyonunuzu değiştirmenin ve kas:yağ oranınızı daha büyük bir kas yüzdesine kaydırmanın harika bir yoludur. Aralıklı oruç tuttuğumdan beri neredeyse yedi kilo aldım ve vücut yağımı yüzde 4 oranında azalttım.
Evet: Kilo aldım ama aynı zamanda yağ da kaybettim.
Bunun nasıl olduğuna bir bakalım.
Aralıklı Orucun Arkasındaki Bilim
Vücudunuzun iki durumda olduğunu düşünün: 'tok' durumu ve 'oruçlu' hali.
Besleme durumu, yiyecekleri sindirirken ve işlerken ortaya çıkar. Yemeğe başlayın ve vücudunuz tok duruma geçer. Yemek yemeyi bitirdikten sonra bile, yaklaşık üç ila beş saat tok halde kalırsınız (ne yediğinize, ne sıklıkta yediğinize, metabolizma hızınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak).
Tok durumdayken, insülin seviyeleriniz doğal olarak artar ve insülin seviyeleriniz yüksek olduğunda genellikle enerji için yağ yakmazsınız. Vücudunuzun yağ depolarına girmesine gerek yok çünkü yediğiniz şeyler ona çalışacak çok şey veriyor.
Üç ila beş saat arasında bir yerde, vücudunuz son yemeğini işlemeyi bırakır. Abartılacak bir şey kalmadı. İnsülin seviyeleri doğal olarak azalır. Bu son yemekten sekiz ila 12 saat sonra vücudunuz depolanmış yağları yakmaya başlar. (Neden yağ yakmaya daha erken başlamıyorsunuz? Biyoloji bazen baş belasıdır; sanki vücudumuz yağa tutunmak için her şeyi yapacaktır.)
Kısacası, tok durumdayken vücudunuzun yağ yakmaya ihtiyacı yoktur; yağ deposunun kapısı kilitli gibi. Oruçluyken, yağ deposunun kapısı açılır.
Ancak oruç durumuna geçmek sekiz ila 12 saat sürer. Güne sabah 7'de kahvaltı ile başlayın ve son öğününüzü akşam 9'a kadar yemeyin. atıştırır ve neredeyse hiç aç kalmazsınız. 16 saat oruç tut ve yap.
Ve bu şekilde, egzersiz rutininizi değiştirmeseniz ve yediklerinizi değiştirmeseniz bile zamanla birkaç yüzdelik yağ kaybedebilirsiniz; diğer tüm değişkenleri tutarlı tutun ve aralıklı oruç yağ kaybetmenize neden olur.
Bilim öyle diyor; tek çalışmada , sekiz hafta sonra aralıklı oruç yeme programını izleyen katılımcılar 3,5 kilo yağ kaybederken, benzer şekilde egzersiz yapan ve aynı toplam kaloriyi alanlar vermedi.
başka bir çalışmada , katılımcılar bel çevrelerini yüzde 4 ila 7 oranında azalttı. Diğer çalışmalar Oruç tutmanın kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, kim görmezden gelebilir Jackman bilimi : Hugh Jackman, Wolverine'i oynamak için aralıklı bir açlık yeme rejimini takip ederek 25 ila 30 kilo kas yaptı ve aynı zamanda dışarı eğildi.
Evet: Aralıklı oruç işe yarıyor.
Aralıklı Oruç Planınızı Nasıl Oluşturabilirsiniz?
Aralıklı orucun güzelliği, gerçekten tek bir kuralın olmasıdır: 8 saat yemek yiyin; 16 saat boyunca yemek yemeyin. (Bazı kadınlar 18 saat oruç tutmayı tercih eder, isterseniz deneyin ama allahım yemek yememek için çok uzun bir süre.) Yemeğe ne zaman başlayacağınız size kalmış. Bu süre zarfında ne yediğiniz size kalmış.
Neyin işe yaradığını anlayın sizin program ve sizin yaşam tarzı.
Çoğu insan uyandıktan sonra yemeye başlamak için bir süre bekler; Benim için sabahları birkaç saat beklemek, örneğin öğleden sonra 3 veya 4'ten gitmekten daha kolay. yemek yemeden yatmadan önce. Ayrıca, sabahları yemek yemeden önce egzersiz yaparsanız, vücudunuz enerji için depoladığınız yağın daha fazlasını kullanacağından, yağ yakımına iki kat daha fazla inersiniz.
Çoğu insan için bu, gün içinde daha az yemek yemek anlamına gelir; Aralıklı oruca başlamadan önce, her gün altı veya yedi küçük öğün yemek yiyordum. Kilo vermeye çalışmıyorsanız, her öğünde normalden biraz daha fazla yemeniz gerekebilir. (Kilo vermeye çalışıyorsanız, aralıklı oruç, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir, çünkü 'yeme pencereniz' daha küçüktür. Kazan-kazan.)
İlk başta, yeni bir beslenme rejimine geçmek kolay olmayacak, bu yüzden onu hafifletmeyi düşünün. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri aralıklı olarak oruç tutarak ve diğer günlerde normal yemek yiyerek bir M-W-F planıyla başlayın. Birkaç hafta sonra, başka bir aralıklı oruç günü ekleyin, ardından bir tane daha ...
Ve aralıklı oruç tutmak için her şeyi yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Eski Twitter CEO'su Dick Costolo, Pazar günleri izinli. Diğer insanlar iki haftada bir ya da öylesine bir gün izin alırlar. Bazıları asla bir M-W-F programını geçmez. Araştırmalar, aralıklı orucun bazı faydalarının hala daha sınırlı bir yaklaşımdan kaynaklandığını gösteriyor.
Ama ne yaparsan yap, bir plan yap ve o plana sadık kal. Canınız istediğinde oruç tutmayın. Bir plan yapın ve planınızı takip edin. Ama onun kölesi olmak zorunda değilsin; Bir gün aralıklı oruç vagonundan düşerseniz, ertesi gün tekrar atlayın.
Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız ancak planınıza zamanın yüzde 95'inde 'sadece' bağlı kalabiliyorsanız, kendinizi hırpalamayın. Yüzde 95 harika -- ve göreceğiniz faydalar da öyle.
Unutmayın, hayat ya hep ya hiç değildir - ve aralıklı oruç kesinlikle ya hep ya hiç değildir.
Daha fazla bilgi mi istiyorsunuz?
- 8 Saatlik Diyet aralıklı oruç için iyi bir giriştir.
- öyle Kadınlar İçin Aralıklı Oruç .
- Ve öyleyse Dur ve Ye .
- İşte iyi Dr. Eric Berg tarafından video primeri .
- Ve başka Lean Gains çalışanları tarafından.
- Ve Dr. Berg aralıklı oruç nasıl daha hızlı çalışır .
