Hepimiz uzun yaşamak istiyoruz. Hepimiz sağlıklı yaşamak istiyoruz. Sağlık ve zindelik sadece dışarıdan bir ilgi alanı değildir; sağlık ve zindelik başarınızda önemli bir rol oynayabilir. Fiziksel faydalar açıkça önemli olsa da, iyileştirilmiş sağlık ve zindeliğin profesyonel ve kişisel yaşamınız üzerindeki zihinsel faydaları -- azim, esneklik, kararlılık ve zihinsel dayanıklılık -- aynı derecede önemlidir.
Ancak sağlıklı ve zinde olmak, çoğu işin doğası gereği bütün gün masa başında oturmayı gerektirdiğinde ve eğer girişiminizi başlatmakta diz boyu bir girişimciyseniz, tüm akşam da zordur.
Ancak nispeten yerleşik bir profesyonel yaşam tarzının etkisini nasıl belirleyebilirsiniz? Kardiyovasküler hastalık ve inme en önemli önde gelen nedenler fiziksel uygunluk değerlendirmelerini sağlığın güçlü bir belirleyicisi haline getirir, ancak rutin fiziksel testler, koşu bandı testleri gibi karmaşık araçları içermez.
Neyse ki, kendinizi test etmenin basit ve muhtemelen daha iyi bir yolu var: Biraz şınav çekin.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan Justin Yang'a göre:
Bulgularımız, şınav kapasitesinin hemen hemen her durumda kardiyovasküler hastalık riskini değerlendirmeye yardımcı olmak için kolay ve ücretsiz bir yöntem olabileceğine dair kanıt sağlıyor. Şaşırtıcı bir şekilde, şınav kapasitesi, alt maksimal koşu bandı testlerinin sonuçlarına göre kardiyovasküler hastalık riski ile daha güçlü bir şekilde ilişkiliydi. [vurgu eklendi]
Araştırmacılar okudu 10 yıllık bir süre boyunca orta yaşlı erkek itfaiyeciler (ortalama katılımcı yaşı 39 idi). Çalışmanın başlangıcında, her biri bir fiziksel, bir koşu bandı stres testi ve bir arka arkaya durmadan kaç şınav yapabileceklerini belirlemek için bir şınav testi aldı.
Önümüzdeki 10 yıl boyunca, 37 kardiyovasküler ile ilgili sonuç rapor edildi ve araştırmacılar, temel muayene sırasında 40 veya daha fazla şınav çekebilen erkeklerin, yalnızca 10 veya daha az yapabilenlere göre kardiyovasküler bir olay yaşama olasılığının yüzde 96 daha az olduğunu belirlediler.
Şaşırtıcı bir şekilde, şınav kapasitesi, uzun süredir fitness değerlendirmelerinin altın standardı olarak kabul edilen aerobik kapasiteden daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile daha güçlü bir şekilde ilişkiliydi.
Daha da basitleştirelim: Kaç tane şınav çekebileceğinizi, kalp krizi veya felç riskinizi değerlendirmek için aerobik kondisyonunuzu değerlendirmekten daha iyi bir yol olabilir.
(Yalnızca orta yaşlı, 'mesleki olarak aktif' erkekler üzerinde çalışıldığını unutmayın; sonuçlar, kadınları veya diğer yaşlardaki daha az aktif erkekler için tam olarak geçerli olmayabilir.)
Kaç şınav çekebilirsin?
Çok kolay: Sadece gevşeyin, ısının ve ardından yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Durup dinlenmeniz gerekiyorsa, işiniz bitti. Diz çökersen işin biter. Yapabildiğiniz kadar çok sağlam şınav çekin.
Ardından sonuçları değerlendirin:
- 40 veya daha fazlasını yapabiliyorsanız -- ki bu gerçekten zor -- harika!
- Sadece 15 veya 20 yapabilirseniz, o kadar da iyi değil. Ama yine de araştırmacılar, 10'luk taban çizgisinde yapabileceğiniz her şınavın kalp hastalığı riskini azalttığını buldular.
- Yalnızca 10 veya daha azını yapabiliyorsanız , işe başlaman gerek. Kalp hastalığı riskiniz, 40 veya daha fazlasını yapabilen insanlara göre 30 kat daha fazladır. (Ve bunlar korkunç oranlar.)
Kabul, test mükemmel değil. Bir koşucu veya bisikletçiyseniz, şınav testini bombalayabilirsiniz, ancak diğer tüm kriterlere göre son derece uygun olabilirsiniz.
Ve daha da önemlisi, bu sadece kesinlik değil, göstergeler veren basit bir tarama aracıdır. Bugün 40 şınav yapabilen insanlar yarın kalp krizi geçirebilir; sadece beş yapabilen diğerleri 90 yaşına kadar yaşayabilir. Birkaç yıl önce, son derece iyi kardiyovasküler durumdaydım ve hala kalp krizi geçirdim. Şeyler olur.
Uyarılara rağmen, kas gücü, kardiyovasküler zindelik (çünkü 40 yaşına geldiğinizde, size söz veriyorum, nefes almakta zorlanacaksınız) ve esneklik, özellikle yaşlandıkça genel sağlıkta büyük bir fark yaratır.
Şınav testi, bu özellikleri değerlendirmenin basit bir yoludur: Mükemmel değil, ama kesinlikle yönsel olarak doğru. Fazla kiloluysanız, test daha zordur. Esnekliğiniz yoksa, test daha zordur.
Genel olarak fiziksel durumunuz kötüyse, test daha zordur. Ve tüm bu faktörler ölüm riskinin daha yüksek olduğunu gösterir .
kaç şınav çekiyorsun istemek yapmak?
Şınav kapasitenizi geliştirmek, fitness ile ilgili çoğu şey gibi, basit bir zaman ve çaba meselesidir: Yeterli bir süre boyunca doğru türden çabayı gösterin ve siz niyet geliştirmek (eğer düşünürseniz, inanılmaz derecede güçlendiricidir).
Diyelim ki arka arkaya 10 şınav çekebilirsiniz. Antrenmanınıza yavaş yavaş hacim katan haftada üç kez bir program yapın. (Ve tamamlanması 10 dakikadan az sürer.)
Birinci hafta: 10 şınavdan oluşan bir set yapın, 60-90 saniye dinlenin, başarısızlık için başka bir set yapın (10'u yapamayabilirsiniz) ve toplam üç set için bir kez daha tekrarlayın.
İkinci hafta: Bir set 12 şınav yapın. (Endişelenmeyin: 12'yi yapabileceksiniz.) Ardından, başarısızlık için iki set daha yapın.
Üçüncü hafta: Bir set 14 şınav yapın ve ardından üç başarısızlık için daha fazla set. Amaç, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmaktır, bu yüzden ek bir set eklersiniz.
İlk setinizde 20'ye ulaşana kadar set başına tekrar sayısını artırmaya devam edin, ardından her hafta ilk setinize üç tekrar ekleyin. Ve her antrenmana toplam altı set olmak üzere iki toplam set daha ekleyin.
Sekizinci haftaya kadar gelişme oranınız hızlanmış olacak; Kendinizi ilk sette nispeten kolaylıkla 30'dan fazla şınav çekerken bulabilirsiniz. Ve o zamana kadar, bir sette 40 tekrar yapabileceğinizden emin olmak için programınıza ne kadar hacim ekleyeceğinizi bileceksiniz.
Ve süreçten keyif alacaksınız - çünkü gelişmek her zaman eğlence. (Güven Bana: Bir yılda 100.000 şınav çektim. Biliyorum.)
Testi bir deneyin. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden denemelerini isteyin.
Ve eğer istediğin kadar iyi yapmıyorsan, bu konuda bir şeyler yap. ( İşte başlamak için harika bir yer daha. Ve Öyleyse bu .)
Sadece bir hayatınız var - bu yüzden kendinizinkini sağlıklı, mutlu ve uzun mümkün olduğu kadar.
