Günümüzün 'koşuşturma merkezli' dünyasında, doğrama bloğuna çarpan ilk şey uykudur. Gallup son 50 yılda, 1950'lerde yaptığımızdan her gece bir saat daha az uyuduğumuzu bildirdi. Bir yıl boyunca günlük uyku azalmasını hesaba katarsanız, insanların neden yorgun ve sabah espressosuna bağımlı olduklarını anlamak kolaydır.
Televizyon, teknoloji, artan iş talepleri ve stres nedeniyle uyku daha da önemli hale geldi.
50'lerde olmayan benzersiz ve ekstra koşulları hesaba kattığınızda, uyanmanız gerekmeden sekiz saat önce yatağa girmenin eski standardının tazelenmesi gerekiyor. Pazar günü, uyku bilimcisi ve TED sakini Daniel Gartenberg, Quartz'a söyledi :
Pek çok insanın ihtiyacı olan sekiz saatlik sağlıklı bir uyku için 8,5 saat yatakta kalmanız gerekir. Literatürdeki standart, sağlıklı uyuyanların zamanın yüzde 90'ından fazlasını yatakta uyuyarak geçirmesidir, bu nedenle sekiz saat yatakta kalırsanız, sağlıklı bir uyuyan aslında sadece yaklaşık 7,2 saat uyuyabilir.
İşkolikler için bu fikir bir miktar dirençle karşılanabilir. Bu, bazıları bana altı ila yedi saatlik uykuyla gayet iyi çalıştıklarını söyleyen danışanlardan duyduğum yaygın bir şey. Ancak, yalnızca gün boyunca var olmak ile yüksek düzeyde üretkenlik ile çalışmak arasında fark vardır.
İnsanların altı saatlik uykuyla neden kendilerini iyi hissettikleri sorulduğunda Gartenberg, uyku yoksunluğunu balık ve akvaryum fenomenine benzetti:
Balık, akvaryumda olduğunu bilmiyor, yine de suda. Ayrıca, uykudan mahrum kaldığınızda, araştırmalar uykudan mahrum olduğunuzu söylemekte gerçekten kötü olduğunuzu göstermiştir.
Sizi çeşitli yönlere çeken sayısız talepleri içeren yoğun bir yaşam tarzıyla, 8,5 saat yatakta kalmanın bir hayal olduğunu düşünebilirsiniz. Ama bundan çok uzak.
Sadece bu iki basit alışkanlığı uygulamak, uykunuz için hemen yüksek bir yatırım getirisi sağlayabilir:
1. Bir uyku öncesi rutini oluşturun.
Hiç kimse zayıf uyku gecelerinden yorgun, karamsar ve zihinsel olarak sisli olmaktan hoşlanmaz. Uykumuz neden kısalıyor? Bunun nedeni, etkili bir organizasyon ve zamanlama eksikliğidir.
Bir doktor randevusu planladığınız gibi, uykunuzu, özellikle de uyku rutininizin başlangıcını planlamanız gerekir. Bunu başarmak için şu dört adımı uygulayın:
- Karar verne zaman uyanman gerekiyor.
- O andan itibaren 8,5 saat engelleyin.
- 8,5 saatlik yatmadan önce 90 dakika ayırın.
- Bu 90 dakikayı günün yorgunluğunu atmak için kullanın (elektronikle çalışma veya uyarıcı aktivite yok).
2. Sese odaklanın.
Ortamlar hayatımızın her alanında bir rol oynar ve bu hiçbir yerde uykumuzdan daha doğru değildir. Gartenberg'in açıkladığı gibi:
Beyniniz, siz farkında olmadan gece boyunca bu mikro uyarılmalara sahiptir - klimanın açılması bile beyninizi uyandırır. Bu yüzden sesleri engellemek, uyku kalitenizi artırmak için düşük asılı bir meyvedir.
Yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, Nisan 2017 sayısı Uyku , beyaz gürültü uykuya dalmayı kolaylaştırarak ve derin uykuyu daha da teşvik ederek uyku kalitesini iyileştirir - bunu bedeninizi ve zihninizi zorlu bir iş gününden kurtarmak olarak düşünün. Kontrolünüz altında olmayan gürültülü bir ortamda yaşıyorsanız, gürültü çıkaran uyku tomurcukları veya beyaz gürültülü makineler kullanmayı deneyin.
İş hedeflerinize ulaşmak için yorgun ve huysuz hissetmek gerekli değildir. Etkili planlama ve ek disiplinle, başarıya giden yolda uyuyabileceksiniz.
