Sen evde tam zamanlı çalışmak bugünlerde? Eğer öyleyse, ağrı ve sızı veya daha kötüsü tehlikesiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Mutfak masasında e-postalara yanıt vermeye veya ara sıra ev bilgisayarınızda bir rapor yazarak hafta sonunu geçirmeye alışmış olabilirsiniz. Ve ilk birkaç hafta veya daha uzun süre kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Ancak bir ev ofiste haftalarca veya aylarca her gün çalışmak, kısa bir süre için yapmaktan çok farklı bir şeydir. Doğru kuruluma sahip değilseniz, er ya da geç sırt ağrısı çekeceksiniz. Ayrı bir gönderide, şu soruları ele alıyorum: omuzlarınızı, bileklerinizi ve görme duyunuzu nasıl korursunuz .
Şimdi evde çalışma düzeninizi gözden geçirmenin ve omurga sağlığınız için ergonomik olarak sağlam olduğundan emin olmanın zamanı geldi. Zahmet ve masraf (varsa) buna değer. Önümüzdeki aylarda ve yıllarda sizi chiropractor tedavilerinden kurtararak kendini amorti edecektir.
ben bir oldum yalnız girişimci onlarca yıldır evde çalışıyorum ve evdeki düzenimden hatırladığımdan daha fazla bel ağrısı yaşadım. Sonunda, bilgisayarımın önünde saçma sapan saatler geçirmeme rağmen sırt sağlığımı koruyan bir ev ofisi geliştirdim. Sen de yapabilirsin. İşte nasıl.
1. Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, harici bir klavye veya monitör edinin.
Dizüstü bilgisayarlar ve dizüstü bilgisayarlar son derece kullanışlı olsa da, sürekli olarak kullanılması korkunçtur. Bunun nedeni, dizüstü bilgisayar ekranı ve klavyenin birbirine bağlı olmasıdır, yani klavye yazmak için rahat bir yerdeyse, boynunuzu bükmeniz ve aşağı bakmanız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, dizüstü bilgisayarı rahat monitör yüksekliğine yerleştirebilmeniz için harici bir klavye veya dizüstü bilgisayarı yazmak için rahat bir yüksekliğe yerleştirebilmeniz için harici bir monitör eklemeyi planlayın.
2. Dirsekleriniz ve dizleriniz 90 derecelik açıyla oturun.
Omurganız düz, dizleriniz ve dirsekleriniz 90 derece bükülüyken çalışırken nasıl oturmanız gerektiğini gösteren meşhur ergonomik diyagramı görmüş olabilirsiniz. (burada bir versiyon Mayo Clinic'ten.) Bu kılavuzun eleştirildiğini gördüm, ancak yine de benim için çalışırken hedeflemek için en iyi pozisyon bu. Şemadaki adamın, kalçalarını dizleriyle aynı seviyede tutabilmesi için bir ayak dayama yeri olduğuna dikkat edin. Bende de aynı sebepten bir tane var (çalışırken sık sık üşüdüğüm için benimki de ısınabilir).
Bir ayak desteğine ihtiyacınız olabilir veya olmayabilir, ancak bu 90 derecelik konfigürasyona az çok uymanıza izin veren bir sandalye/masa kombinasyonuna kesinlikle ihtiyacınız var. Çok pahalı sandalyeler var -- kocamın sevdiği ve yaklaşık 500 dolara mal olan bir Aeron'u var. Bir büro malzemeleri mağazasından yaklaşık 150 dolara satın aldığım bir sandalyem var. İkisi de harika çalışıyor. Bu, size doğru desteği veren şeyi denemek ve bulmak meselesidir.
3. Monitörünüze dümdüz bakın (aşağıya veya yanlara değil).
Monitörünüz, boynunuz bükülü değil düz olarak bakabileceğiniz bir yükseklikte olmalıdır. Çoğu insan için bu, monitörü yükseltmeniz gerektiği anlamına gelir. Yüksekliği ayarlanabilir bir monitör standım var. Bir yığın telefon rehberi, yemek kitabı veya tuğla aynı etkiyi yaratabilir.
Ne yazık ki, monitörün bir tarafa kapalı olduğu düzenlemelerden birini yapmayın, böylece bakmak için başınızı çevirmek zorunda kalırsınız. Bu, insanlar bilgisayarlarını nadiren kullandığı yıllar önce biraz mantıklı olabilirdi ama şimdi bu korkunç bir fikir. Ne zaman böyle bir düzen görsem, düşünmekten boynum ağrıyor.
4. Açın.
Ayakta masa çılgınlığını hatırlıyor musun? Ergonomi ve oturmanın sağlığa zararları konusunda endişelenerek bunu denedim. Öğrendiklerim şu şekilde özetleniyor: En önemli şey uzun süre kesintisiz oturmamak.
Bu yüzden her yarım saatte bir kalktığınızdan ve hareket ettiğinizden emin olun. 30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın (veya benim yaptığım gibi sadece Pomodoros'ta çalışın). Ayrıca, bir kitaplık kullanarak veya dizüstü bilgisayarınızı masanızın üzerindeki bir kutunun üzerine koyarak da yapabileceğiniz, arada sırada yarım saatinizi ayakta çalışarak geçirmenize yardımcı olabilir. (Uzmanlar, aslında 'ayakta' zamanınızı yerinde yürüyerek veya dans ederek geçirmeniz gerektiğini söylüyor ve ben de çalışırken dans edebileceğiniz ve iş gününü daha eğlenceli hale getirdiğinizi söylüyorum.) Veya yarım saat boyunca bir top veya top sandalyesinde oturmaya geçin veya yani bir anda.
Vücudunuz için hangi kurulumun en iyi olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz. Her ne ise, iş düzeninizin sağlığınızı nasıl etkilediğine dikkat etmeniz ve gerektiğinde değişiklik yapmanız önemlidir. Böylece uzun vadede sağlıklı kalacaksınız.
