Meditasyona Nasıl Başlanır ve Günlük Rutininizin Bir Parçası Yapılır

• Son birkaç yılda meditasyon Wall Street ve Silikon Vadisi'nde popülerlik kazandı.
• Modaya uygun olmasına rağmen, stresi hafifletmenin bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolu.
• Headspace gibi uygulamalar, temel bilgileri öğrenmek için kullanışlıdır.
• Bir alışkanlık geliştirmek için günlük rutininize beş dakika gibi kısa bir süre ayırmak önemlidir.
• Meditatif bir duruma girmek, düşüncelerin pasif bir gözlemcisi olmayı içerir, onları kaybolmaya zorlamaya çalışmaz.

Bu noktada, moda olan 'dikkat' ve 'meditasyon' sözcüklerinden kaçmak neredeyse imkansızdır.

Twitter ve Square CEO'su Jack Dorsey gibi Silikon Vadisi yöneticileri devam ediyor Budist meditasyon inziva , büyük şehirlerdeki üst düzey kaplıcalar 'meditasyon bölmeleri' kuruyorlar, meditasyon uygulaması Headspace 75 milyon dolar topladı ve her yıl yüzlerce Wall Street'li Bridgewater Associates'in kurucusu Ray Dalio'nun liderliğini takip ediyor ve neredeyse 1.000 dolar ödüyor. Transandantal Meditasyon öğrenmek .

için yakın zamanda yapılan bir röportajda İş İçeriği 'podcast' Başarı! Nasıl Yaptım Çok satan yazar Tim Ferriss, son kitabında yer verdiği 140 başarılı insanın neredeyse tamamının, ' Mentorlar Kabilesi ,' vardı bir çeşit farkındalık veya meditasyon alışkanlığı .

Zengin ve güçlüler arasındaki herhangi bir sağlıklı yaşam trendi gibi, meditasyonun popülaritesi de azalabilir, ancak bu, uygulamayı reddetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Şu anda, düzenli meditasyonu beyindeki fiziksel değişikliklerle ilişkilendiren ABD federal kurumu Ulusal Sağlık Enstitüleri gibi kuruluşlar tarafından desteklenen onlarca yıllık araştırmalar var. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bunlar daha iyi odaklanma ve duygusal kontrol ile sonuçlanabilir ve bu da kan basıncını düşürür.

Ve kişisel deneyimlerimizden yola çıkarak, meditasyonu düzenli bir alışkanlık haline getirmenin en azından stresten kurtulmanın pratik bir yolu olduğunu söyleyebiliriz.

Meditasyon, diğer her şey gibi bir beceridir ve pratik gerektirir. Ama aynı zamanda düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Bugün sadece birkaç adımla başlayabilirsiniz.

Ne tür meditasyon yapmak istediğinizi seçin.

ABD'deki en popüler meditasyon biçimleri, Hindistan'da başlayıp Asya'ya yayılan eski Hindu ve Budist uygulamalarından türetilmiştir.

Hindu Amerikan Vakfı'nın yöneticisi Suhag Shukla'nın 2016'daki bir röportajda bize açıkladığı gibi, bu eski tekniklerin dünyevileştirilmiş versiyonlarını uygulamak kutsal değildir. Uygulama bunun yerine beden ve zihin için sağlıklı bir egzersiz olarak görülmelidir.

Yeni başlayanlar, farkındalığı veya Zazen meditasyonu , burada nefes alma odak noktasıdır veya TM, burada dahili olarak tekrarlanan anlamsız bir mantra odak noktasıdır.

Bir öğretmenden öğrenmenin en iyisi olduğunu, ancak cüret etmek istiyorsanız bunu kendi başınıza ve hiç para harcamadan yapabileceğinizi belirtmekte fayda var.

Headspace gibi bir akıllı telefon uygulamasını deneyin.

Hem Android hem de iOS için kullanılabilen birçok kaliteli rehberli meditasyon uygulaması vardır ve bunlar uygulamaya harika girişler olarak hizmet eder.

Özellikle Headspace'i seviyoruz Anksiyetenin hafifletilmesi veya yaratıcılığın teşvik edilmesi gibi belirli konulara yönelik çeşitli rehberli farkındalık meditasyonları sunan .

Birçok farklı türde rehberli meditasyon denemek veya inancınıza uygun bir tane bulmak isterseniz, kontrol edebilirsiniz. Analiz Zamanlayıcısı .

Bunu rutininizin bir parçası haline getirin.

İlk gün 10 mil koşarak koşma alışkanlığı kazanmamanız gibi, hemen 20 dakikalık bir seans deneyerek bir meditasyon rutinine başlamamalısınız.

Ancak koşuda olduğu gibi, yalnızca pratik yaparak gelişeceksiniz ve pratik yapmanın en iyi yolu günlük programınıza bir rutin eklemektir.

Her sabah yataktan kalktıktan kısa bir süre sonra 10 dakikalık seanslarla başlamayı deneyin. 10 dakika hareketsiz oturmak bile bunaltıcı geliyorsa, sadece beş dakika ile başlayın.

Uygun TM tekniği ile, her gün bir kez kahvaltıdan önce ve bir kez akşam yemeğinden önce (tipik olarak bir eve gidip gelmeden önce) olmak üzere her gün iki 20 dakikalık seans uygularsınız ve farklı bir meditasyon stilini tercih etseniz bile bu, rutininiz için iyi bir hedeftir. .

Rahat ol ama uyanık ol.

Daha önce meditasyon yapmadıysanız, bunu yapmanın tek doğru yolunun, bir rahibin tam taklidi, bacakları katlanmış lotus stili ile yerde yapmak olduğunu düşünebilirsiniz.

Ve bu pozisyon sizin için özellikle rahatsa, o zaman harika! Ama meditasyon yaparken bu şekilde oturmanıza gerek yok. Sandalyede oturmak da işe yarıyor.

Dikkat edilmesi gereken bir şey de omurganızdır. Sırtınızı ve boynunuzu mümkün olduğunca düz tutun. Bu sadece nefes almanıza yardımcı olmakla kalmayacak, sizi uyanık tutacaktır.

Buradaki fikir sakin olmak, ancak uykuya dalacak kadar rahat olmamaktır. Meditasyon zihinsel bir egzersizdir, şekerleme değil.

Derin nefes al.

Tüm meditasyon türlerinde nefes almaya odaklanmak gerekli değildir, ancak nefesin nasıl kontrol edileceğini öğrenmek, TM gibi nefesin birincil endişe olmadığı uygulamalarda bile faydalıdır.

Göğsünüzün yukarı doğru itmesi (üst ciğerlerinizde kalan hava) yerine midenizin öne doğru ittiği (hava alt ciğerlerinize ulaşan hava) burun deliklerinden havayı teneffüs ederek bilinçli nefes alma alıştırması yapın.

Bu tekniği geliştirmeniz gerekiyorsa, ağzınızdan nefes vermeyi deneyin. Ancak meditasyon sırasında, belirli bir uygulama ağızdan nefes vermeyi gerektirmedikçe, burun deliklerinden de nefes verebilirsiniz.

Bir Budist rahibin şefkat egzersizini deneyin.

Meditasyon dünyası sizin için yeniyse ve karmaşık görünüyorsa, Tibetli Budist keşiş ve çok satan yazar Matthieu Ricard basit bir egzersiz önerir merhamet bu aynı zamanda bir farkındalık meditasyonu şeklidir.

İlk olarak, gözleriniz kapalı veya odaklanmamış halde rahatça oturun ve nefesinize odaklanarak yavaşça nefes alın ve nefes verin. Düşünceler zihninizden geçerken, onları aktif olarak görmezden gelmeye çalışmayın, bunun yerine herhangi birine bağlanmadan uçup gitmelerine izin verin. Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, odağınızı nefesinize verin.

Yeterince rahatladığınızda, sizi mutlu eden birini düşünün. Onlara olan özgecil sevginize odaklanın.

'Hepimizin bir çocuğa ya da sevgili birine koşulsuz sevgisi var' bize son bölümde anlattı podcastimizin ' Başarı! Nasıl Yaptım .'

Böyle aşk anları genellikle 'son 10, 15 saniye, bir dakika sonra başka bir şey yapardık, işimizle ilgili giderdik. Ama bunu güzel, güçlü bir sıcak duygu olarak kabul ettiğinizi ve 15 saniyeliğine kaybolmasına izin vermek yerine, onu canlandırarak beş, 10 dakika geliştirdiğinizi varsayalım. Dikkatiniz dağılırsa geri gelmek, bunun netliğini, canlılığını, canlılığını korumak.'

Düşüncelerin onları uzaklaştırmaya çalışmak yerine uçup gitmesine izin verin.

Meditasyonla ilgili belki de en yaygın yanılgı, sanki beyninizde bir açma-kapama düğmesi bulma arayışı gibi, zihninizi tüm düşüncelerden özgürleştirme alıştırması olmasıdır.

Bunun yerine meditasyon, başkalarını görmezden gelirken belirli düşünceleri güçlendirmeyi seçebileceğinizin farkına vararak düşüncelerinizi kontrol etmenizi sağlayan bir uygulamadır.

Headspace kurucu ortağı Any Puddicombe, yoğun bir otoyolun yanında oturma metaforunu kullanır. Sokağın diğer tarafına baktığınızda, birçok araba görüş alanınızdan geçiyor. Bu metaforda, tipik yaklaşım bizi endişeyle arabadan arabaya, belirli araçların rengine ve yapısına dikkat ederek odaklanır; meditatif yaklaşım, diğer tarafa bakmamızı, arabaların görünüşlerinin farkında olmamızı, ancak herhangi birine odaklanmamamızı sağlar.

Meditasyonda ne kadar yetenekli olursanız, o kadar derine inersiniz ve zihniniz o kadar sessiz olur. Ama unutmayın, zihninizin dikkat çekmek için birbiriyle yarışan bir sürü düşünceyi barındırması doğaldır. Onlara bunlardan herhangi birini verip vermeyeceğinize karar vermek size kalmış.

Bu yayın ilk olarak şu adreste göründü: İş İçeriden.