Önemini zaten biliyorsun uyku . Sinirbilimciler, Arianna Huffington'un yıllardır vaaz ettiklerini doğruladılar: Yeterince uyumak üretkenliğiniz, sağlığınız, bir lider olarak etkinliğiniz ve uzun vadeli beyin işleviniz için hayati önem taşır. Ama ne kadar yeterli? Psikoloji Doktora, Penn State yardımcı profesör ve uyku araştırmacısına göre düşündüğünüzden daha fazlası Dan Gartenberg .
Çoğumuz için, gecede sekiz saatlik uyku, iyi uyku uygulamalarının kutsal kâsesidir: Genellikle arzu edilir, her zaman elde edilemez. Yine de büyüleyici bir şekilde Soru-Cevap Gartenberg, Quartz ile neden muhtemelen en az yarım saat daha fazla almanız gerektiğini ve uyku alışkanlıklarınızı nasıl iyileştirebileceğinizi ve günlük rutininize nasıl daha fazla dikkat edebileceğinizi açıklıyor.
İşte bazı önemli noktalar:
1. Kendinizi iyi dinlenmiş ve uyanık hissetseniz bile, muhtemelen daha fazla uykuya ihtiyacınız vardır.
Gartenberg, Quartz'ın fikir editör yardımcısı Georgia Frances King'e, 'Uykusuz olduğunuzda, araştırmalar uykudan yoksun olduğunuzu söylemekte gerçekten kötü olduğunuzu gösteriyor' dedi. Ne kadar uyumanız gerektiğini gerçekten bilmek istiyorsanız, basit (ve hoş) bir test öneriyor: İşinizin dikkat dağıtıcılarından tamamen uzakta, istediğiniz kadar geç uyuyabileceğiniz bir tatile çıkın. Her zamanki saatinizde yatın ve doğal olarak saat kaçta uyandığınızı görün. Birkaç gün sonra, 'doğal bir düzene gireceksiniz ve muhtemelen bu kadar uykuya gerçekten ihtiyacınız var' diyor.
2. Sekiz buçuk saat yeni sekiz saattir.
Gartenberg, Penn State meslektaşlarından birine göre sekiz buçuk saatin 'yeni sekiz saat' olarak kabul edilmesi gerektiğini söylüyor. Neden? Çünkü kronik uykusuzluğa sahip olmayan insanlar bile zamanımızın yaklaşık yüzde 10'unu yatakta uyumadan geçiriyor - ya uykuya dalıyoruz ya da yavaş yavaş uyanıyoruz. “Sekiz saat yatakta kalırsanız, sağlıklı bir uyuyan aslında sadece yaklaşık 7,2 saat uyuyabilir” diye açıklıyor. Bu nedenle, birçok insanın ihtiyacı olan sekiz saatlik gerçek bir uyku alabilmek için, normal uyuyanların gözlerini kapattıkları zaman ile alarmın çaldığı zaman arasında sekiz buçuk saate ihtiyaçları vardır.
3. İyi uyku uygulamaları ile yatakta geçirdiğiniz zamanı değerlendirebilirsiniz.
Uyku hijyeniniz ne kadar iyi olursa, o kadar çabuk uykuya dalarsınız ve o kadar iyi uyursunuz, her ikisi de yatakta ne kadar zaman geçirirseniz geçirin size maksimum fayda sağlar. Gartenberg'e göre, ideal koşullar arasında soğuk bir sıcaklık vardır (eğer siz ve eşiniz aynı sıcaklıkta rahat değilseniz, her biriniz için kendi yatak örtünüzün veya yatağın bir tarafında bir ısıtma yastığının olması harika bir fikirdir) ; Sessizlik; ve karanlık, eğer yatak odanızda geceleri pencereden ışık sızıyorsa, karartma gölgeli. Yatak odanızı sadece uyumak ve cinsel aktivite için kullanırsanız (yani, yatakta çalışmayın veya kaçınabiliyorsanız yatak odanızda bir ofisiniz olmasın) kendinize daha iyi bir gece uykusu vermiş olursunuz. Yatmadan hemen önce televizyon, akıllı telefon, bilgisayar veya tablet gibi elektronik ekranlardan gelen ışık anlamına gelen mavi ışıktan kaçının.
4. Şekerlemeler, ihtiyacınız olan ek uykuyu almanın harika bir yoludur.
Gartenberg'in bir güzel haberi var: Sekiz buçuk saat uyumanız gerekebilir ama hepsini birden almanıza gerek yok. Gecenin ortasında biraz uyanırsanız, sorun değil - aslında atalarımız elektrik aydınlatmasının yaygın olmadığı günlerde böyle uyudu. Ve uyku zamanınızın bir kısmını, birçok insanın uykulu hissettiği bir öğleden sonra şekerlemesi şeklinde almak gayet iyi.
'Belki gece boyunca [sekiz saatten biraz daha az] alacağım ve sonra öğlen vakti 20-30 dakikalık bir şekerleme yapacağım' diyor. 'Siesta'nın bir nedeni var!' Pek çok işkolik, kahve veya diğer uyarıcıları kullanarak çok fazla ara vermeden tüm günü geçirmeye çalışıyor, diyor. Ancak öğleden sonra uykululuğuna teslim olmak ve biraz kestirmek üretkenliğinizi daha da artırabilir. 'Sekiz saat boyunca üretmek için yapılmadık.'
