gösteren araştırmaları duymuş olabilirsiniz.egzersiz stres altında daha iyi performans göstermenize yardımcı olur. Bu, 20 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapmanın ruh halinizi 12 saate kadar yükseltin . Bu egzersiz gösterirdestekleyen bir proteinin üretimini arttırır.beyin hücrelerinin işlevi, büyümesi ve hayatta kalması.
Belki bir tane bile duymuşsundurEgzersizin, ömrünüzü yalnızca 12 ila 14 yıl kadar uzatmakla kalmayıp, beş günlük alışkanlıktan biri olduğunu gösteren 30 yıllık Harvard çalışması,ama aynı zamanda Alzheimer riskinizi yarı yarıya azaltabilir.
Sorun şu ki, başka birçok şey duyuyorsunuz. Paleo diyetleri. Keto diyetleri. Akdeniz diyetleri. Düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek proteinli diyetler, düşük yağlı diyetler. Aralıklı oruç. HIIT antrenmanları. İzometrik. Pliometri. Ağırlık çalışması. Kardiyo eğitimi. Tabata.
Seçenekler sonsuz göründüğünden, ne yapmanız gerektiğini bulmak imkansız görünüyor.
Daha sağlıklı yemek ve zinde olmak için zaman bulmak gibi.
Çoğu şeyde olduğu gibi, uzun vadede daha sağlıklı ve zinde kalmak ve kalmak, bir avuç temel ilkeyi takip etmeye gelir.
Bunları takip edin ve ardından süslü şeyleri katmanlayabilirsiniz:
Her yemekten önce bir bardak su için.
Hepimizin daha fazla su içmeye ihtiyacı var. Hatta hafif dehidrasyon vakaları sizi daha karamsar ve karamsar hissettirir , muhtemelen bazı nöronlar dehidrasyonu algılayabilir ve beynin ruh halinizi etkileyen alanlarını uyarabilir.
Ancak günde 10 bardak su içmeye çalışmak yerine her yemekten önce bir bardak su için. Bu, alımınızı artırmanın kolay bir yolu.
Ayrıca, kilonuzu kontrol etmeye çalışıyorsanız bir yan faydası da vardır: Yemekten yaklaşık 20 dakika önce içerseniz, yemek için oturduğunuzda biraz daha tok hissedersiniz ve yemek o kadar da cazip olmaz. açlık noktasını geçen yemek.
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
Bazı kaloriler sizin için diğerlerinden daha iyidir. Herkesin metabolizma hızı farklıdır. Bazı insanların kilo vermeyi gerçekten çok zorlaştıran tıbbi durumları vardır.
Ancak büyük çoğunluk için kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almaya gelir. Sadece dondurmadan oluşan bir diyete devam edebilirsiniz ... ve yaktığınızdan daha az kalori tükettiğiniz sürece özellikle sağlıklı olmayabilirsiniz ama niyet kilo vermek.
Yine de, bu kilo kaybı istediğiniz kadar hızlı gerçekleşmeyebilir. Son derece katı bir kalori azaltma planı uygulasanız bile günlerce fazla kilo veremeyebilirsiniz.
Bunun nedeni, kalorileri ciddi şekilde azaltmanın daha fazla kortizol salınımını tetiklemesidir, bu da tipik olarak tuttuğunuz sıvı miktarını artırır: Yağ kaybederken aynı zamanda daha fazla su tutarsınız.
Ama hepsi bir süre sonra kendini sallar, bu yüzden bazı insanlar birkaç gün içinde aniden birkaç kilo kaybederler.
Tüm bunlarla birlikte: Bir ayda dört kilo vermek istiyorsanız, günde tükettiğinizden 500 kalori daha fazla yakmanız gerekir. (Genel olarak konuşursak, 3.500 bir pound'a eşittir.)
Bunu normalde yaptığınızdan 500 kalori daha az yiyerek veya normalde yaptığınızdan 500 kalori fazla yakarak veya ikisinin bir kombinasyonunu yaparak yapabilirsiniz. Her iki durumda da, bunu bir ay boyunca yapın ve dört kilo vereceksiniz.
Dört kilo kaybetmezseniz, bu, aldığınız kalori miktarını eksik saydığınız veya yaktığınız ekstra kalori miktarını fazla saydığınız anlamına gelir.
Bunu fark ederseniz -- hangi diyeti uygularsanız uygulayın -- kilo vermiyorsunuz, o zaman biraz daha az yemeli ve biraz daha fazla hareket etmelisiniz. Gerçekten bu kadar basit.
Aksini kanıtlayan tek bir bilimsel çalışma bulamazsınız.
Sağlıklı beslenmek için 80/20 için ateş edin.
Beslenme açısından mükemmel bir diyet oluşturmak mümkün olabilir.
Ama kim hayatının geri kalanını yemek yiyerek geçirmek ister? bu yol?
Ara sıra bir dilim pizza seni öldürmez. Ya da ara sıra bir dilim kek. Ya da ara sıra bir hile yemeği.
Doktorunuz - ve modaya uygun yeni bir diyetin pazarlaması değil - aksini söylemedikçe, yediklerinizin yüzde 80'i sağlıklıysa - sebzeler, meyveler, az yağlı proteinler, kepekli tahıllar, vb. - o zaman harikasınız demektir. .
Ve diyet planınızın kölesi gibi hissetmeyeceğiniz için, uzun vadede daha sağlıklı yeme olasılığınız çok daha yüksek olacaktır.
Hangisi gerçekten önemli.
Biraz kardiyo yap...
Kardiyo antrenmanı aerobik kapasitenizi artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir, vücut yağınızı azaltabilir...
Ayrıca, 20 dakikalık düşük ila orta yoğunlukta aerobik egzersiz, kendinizi daha az yorgun ve daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. (Ve bunu sabah ilk iş olarak yaparsanız, bu egzersiz ruh halinizi iyileştirecek ve stres seviyenizi azaltacaktır sonraki 12 saat boyunca.)
Sorun şu: Ne kadar kardiyo eğitimi yeterli?
İyi soru. Bazı araştırmalar, haftada 300 dakikaya kadar orta derecede kardiyo önermektedir. Spektrumun diğer ucunda, yayınlanan bir çalışma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Haftada 23 dakikalık bir HIIT seansının neredeyse haftada 23 dakikalık üç seans yapmak kadar etkili olduğunu gösteriyor.
Yani her şey nereden başladığınıza bağlı. Ve nihai hedeflerinize.
Sıfırdan başlıyorsanız ve daha zinde olmak istiyorsanız, haftada üç kez 15 dakika orta ila biraz kuvvetli kardiyo yapmak - yani egzersiz yaparken konuşmaya devam edemezsiniz - harika. (Deneyimlerime göre, egzersiz yapabilen ve konuşabilen insanlar ya inanılmaz derecede formdalar ya da yeterince çalışmıyorlar.)
Seçtiğiniz egzersiz türü size kalmış. Bazı kardiyo türleri diğerlerinden 'daha iyi' olsa da, en iyi kardiyo türü yeterince sevdiğinizdir - ya bundan 'hoşlandığınız için' ya da çok iyi çalıştığı için - buna bağlı kalabilirsiniz.
Çünkü 'optimal', asla yapmazsanız alakasız olur.
Ve biraz direnç eğitimi yapın.
Daha iyi kas gücü ve tonusu, eklemlerinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olur. Esnekliği ve dengeyi korumanıza yardımcı olur. Metabolizmanızı hızlandırır. Bilişsel gerilemeyi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca daha iyi görünmenizi sağlayabilir, bu da genellikle daha iyi hissedeceğiniz anlamına gelir - özellikle kendiniz hakkında.
Ağırlıkları kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. Vur, sadece yapabilirsin dört büyük yap : şınav, şınav, ağız kavgası ve ölü kaldırma hareketleri.
Yeni başlıyorsanız, haftada üç kez yeterli. Ve eğer setler arasında çok fazla dinlenmezseniz - ki bu antrenmana biraz kardiyo gücü katacaktır - o zaman özellikle ilk başta 20 dakika kadar yeterli olabilir. Bu 10 veya 12 set yapmak için yeterlidir.
Ama hangi antrenmanı seçerseniz seçin, ister kardiyo ister direnç, ve hangi diyeti takip etmeye karar verirseniz verin...
En az iki hafta boyunca buna bağlı kalın.
Evet: İki hafta. Ne olursa olsun.
Neden? Bir, yapabilirsin herhangi bir şey iki haftadır. (Yapamıyorsanız, sizin için yeterince anlam ifade etmeyen bir hedef seçmişsiniz demektir.)
Daha da önemlisi, iki haftanın sonunda bir miktar başarı elde etmiş olacaksınız. İyileştirme. Çabanın geri dönüşü.
Kısacası, yapmaya karar verdiğiniz her şeye aslında bir şans vermiş olacaksınız. iş -- en azından biraz.
Bu yüzden başınızı aşağıda tutun, sonuçlara odaklanmayın - çünkü ilk birkaç gün hiçbir sonuç olmayacak - ve plana bağlı kalın. Önümüzdeki haftayı düşünme. Ya da gelecek ay. Sadece bugüne odaklanın, iki hafta boyunca her gün.
İkinci haftanın sonunda, karışıklıkları çözmüş olacaksınız. Egzersizleri daha iyi hissedeceksiniz. Yemek hazırlarken daha iyi hissedeceksiniz. Sadece sonuçlar açısından değil, süreçte de daha iyi olacaksınız.
Bu, gözünüze çarpan başka bir parlak yeni diyete veya fitness rutinine geçerek baştan başlamak yerine devam etmek için motivasyon sağlayacaktır.
Çünkü çoğu şeyde olduğu gibi süreç önemlidir.
Ama tutarlılık en önemlisi.
