Bir liderlik koçu ve bir iş danışmanı olarak, iş için çok seyahat ederim. Her zaman bir uçakta, bir havaalanında, yeni bir şehirde veya ülkede gibi görünüyorum ve sık sık jet lag çekiyorum.
Ülkeler arası veya uluslararası seyahat eden herkes için semptomlar çok tanıdık. Jet lag sadece fiziksel varlığınızı değil, zihinsel durumunuzu da etkiler. Ve ister eğlence ister iş için seyahat ediyor olun, vücudunuz buna yetişirken aciz kalmak istemezsiniz.
Jet gecikmesini tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir, ancak etkilerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. İşte bazı basit akıllı stratejiler:
1. Jet gecikmesinin ne olduğunu anlayın. Jet gecikmesi, sizi gündüz ve gece düzeniyle uyum içinde tutan dahili vücut saatini, yemek yeme veya uyuma zamanının geldiğini bildiren dahili zamanlayıcıyı etkiler. O saat ani bir değişiklikle bozulduğunda, ayarlanması zaman alır. Ortaya çıkan senkronize olmayan zamanlama, yalnızca uyku döngünüzü değil, ruh halinizden kan basıncınıza kadar her şeyi etkiler.
2. Ayrılmadan önce ayarlamalar yapın. Koşullarınız izin veriyorsa, seyahate çıkmadan önce iç saatinizi kademeli olarak ayarlamaya başlayın. Daha erken mi yoksa daha geç bir saat dilimine mi gideceğinize bağlı olarak, yola çıkmadan yaklaşık bir hafta önce uyumaya ve yemeye başlayın. Birkaç saatlik bir sıçrama yapıyorsanız, erken başlayın ve değişiklikleri birer saatlik artışlarla kademeli olarak aşamalandırın.
3. Uçakta saat diliminizi değiştirin. Uçağa biner binmez elektroniklerinizi varış noktanızın saatine sıfırlayın. Bu, zihninizin geçiş yapmaya başlamasına yardımcı olacaktır. Uçakta uykunuzu yeni saate göre ayarlamaya çalışın ama bunu zorlamayın. Uyuyamıyorsanız, sadece gözlerinizi kapatın ve bir süre rahatlayın. Her biraz yardımcı olur.
4. Erken bir varış planlayın. Önemli bir toplantıya gidiyorsanız ve oyunun zirvesinde olmanız gerekiyorsa, seyahatinizi bir veya iki gün önce varacak şekilde planlamaya çalışın. Ayrıca, yeni bir yere hazırlanmanız veya kendinizi kaptırmanız için size biraz zaman verebilir.
5. Ne içtiğinize dikkat edin. Uçak kabin havası herkesin bildiği gibi kurudur, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için uçuşunuzdan önce, uçuş sırasında ve sonrasında bol su içirin. Her ikisi de uyku düzeninizi etkileyebilecek olan alkol veya kafeinden kaçının - seyahat ederken ve hatta belki de geldikten sonraki ilk gün. Banyoyu kullanmak için uyanmamak için alımınıza zaman ayırmaya çalışın, bu da yeni bir programa uyum sağlarken tekrar uyumanızı zorlaştırabilir.
6. Hareket edin. Uçaktayken periyodik olarak kalkıp dolaştığınızdan, biraz esneme hareketleri yaptığınızdan ve kaslarınızı esnettiğinizden emin olun. Ancak indikten sonra, uykunuzu geciktirmemek için yatma saatine yakın herhangi bir zamanda ağır egzersizlerden kaçının. Bunun yerine, enerjik yerine yorgun hissetmenize neden olabilecek uzun ve yavaş bir yürüyüş yapın. Bonus: Dışarıda olmak, yeni saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.
7. Işığı düzenleyin. İster yapay ister doğal olsun, ışığa maruz kalma durumunuzu ayarlar ve düzenlerseniz, yeni bir zamana geçişi daha hızlı yapabilirsiniz. Işık, iç saatinize ne zaman uyuyacağını ve ne zaman uyanacağını söyleyen birincil çevresel ipucudur. İç mekandaysanız, gün batımında ışıkları kısmaya başlayın ve sabahları en parlak olduklarında olsun.
8. İyi yiyin. Uykunuzu bölmeyecek şekilde yiyin. Bu, akşam 10 yok demektir. Pizza. Yatmadan birkaç saat önce yemek yiyin ve hazımsızlığa neden olan yiyeceklerden kaçının. Acıkırsanız, (deneyimlerinize göre) uykuyu artırmaya yardımcı olacak yiyeceklerle - belki süt ürünleri ve karbonhidratlar - atıştırın. Bazı sık uçan yolcular, seyahatten birkaç gün önce ağır bir diyet yemek ve uçuş gününde oruç tutmak gibi özel jet lag diyetlerine yemin ederler. Bu yaklaşım benim için hiçbir zaman işe yaramadı, ancak nasıl yediğime bağlı olarak jet gecikmemde kesin bir fark olduğunu söyleyebilirim.
9. Yatıştırıcı bir uyku rutini oluşturun . Uygun bir zamanda uykuya dalabilmek, jetlag ile savaşta büyük bir zaferdir. İşin püf noktası yatıştırıcı bir akşam rutini. Sıcak bir banyo veya duş, rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir ve aldığınızda vücut sıcaklığındaki düşüş de uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce hafif okuma, birçok insanın faydalı bulduğu başka bir seçenektir. için
10. Ortamınızı kontrol edin. Bir otelde uyumayı hoş bir deneyim bulsanız da bulmasanız da, çevrenizi kontrol ederek bunu iyileştirebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar dış gürültüyü iptal edin. Gerekirse, diğer sesleri engellemek için telefonunuza bir beyaz gürültü uygulaması yükleyin veya yumuşak müzik çalın. Karartma gölgeleri veya ağır perdeler ve hatta uyku maskesi ışığı engelleyebilir. Sıcaklığı rahatça serin tutmak için - 60 ila 75 ° F arasında - ve odayı iyi havalandırmak için elinizden geleni yapın. Yatak odanızın rahat bir şilte ve yeterli yastık ve battaniyeyle donatıldığından emin olun.
11. Ruhunuzu besleyin. Son olarak, kendinizi beslemek için elinizden gelen her şeyi yapın. Evde sakinleşmenize veya rahatlamanıza ne yardımcı olur? Bir masaj, iyi bir yemek, uzun bir yürüyüş, bir arkadaşınızla uzun bir konuşma - kendinize ihtiyacınız olanı verin.
Kolayca seyahat edebilme yeteneği gerçekten modern bir mucizedir, ayın üçüncü haftasında böyle hissetmeseniz bile ve zaten beşinci iş seyahatinizdesiniz. Jet gecikmesine karşı savaşarak bundan en iyi şekilde yararlanın.
