Daha ince bir bel istiyorsun. İstediğiniz birkaç kilo vermek nispeten kısa bir süre içinde göbek yağı. Vur, bir dizi altılı karın kaslarına bile bayılırsın.
Bu harika, çünkü vücut yağ yüzdenizi azalttığınızda (özellikle karın yağı gibi visseral yağları kaybettiğinizde), Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltırsınız ve doğru şekilde yaparsanız, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirin . Yani biraz göbek yağını kaybetmek daha iyi görünmenize yardımcı olurken aynı zamanda daha sağlıklı olmanızı da sağlayacaktır.
Bunu yenemezsin.
Yine de vücut yağ yüzdenizi azaltmak kolay değil. öyle olsaydı herkes yapardı Bunun gibi . Ancak doğru programı takip ederseniz, yapabilirsiniz. Aşağıdaki plana sadık kalın ve vücut yağ yüzdenizi azaltın - ve birkaç kilo göbek yağından kurtulma - neredeyse garantilidir.
Ama önce, birkaç şeyi aradan çıkaralım.
Bir, 'nokta azaltma' imkansız. Vücudunuzun belirli bölgelerini o bölgedeki kasları geliştirme açısından hedefleyebilirsiniz, ancak sadece karnınızda, uyluklarınızda veya sırtınızda kilo vermeye karar veremezsiniz. Bu şekilde çalışmıyor. Bu bölgeleri hedef alan egzersizler yaparak vücudun belirli bölgelerindeki deri altı vücut yağını alamazsınız. Yüzlerce egzersiz yapmak karın kaslarınızı kesinlikle güçlendirecektir, ancak bu, gövdenizde depolanan yağ miktarını azaltmaz.
Kilo göbek yağını kaybetmek ister misin? Kilo vermek zorunda kalacaksın. Bazıları midenizden gelecek. Bazıları vücudunuzun geri kalanından gelecek.
Bu, yağlanmaya yatkın olduğumuz belirli alanlarımız olmadığı anlamına gelmez. Birkaç kilo fazla alırsam, çoğu midemde görünüyor. Diğer insanlar, uyluklarına veya arkalarına kilo verme eğilimindedir. Elbette her yerde kilo alıyorlar ama belli bir bölgede daha kolay görünüyor. Diğer taraftan, beş ya da altı kilo verirsem belim gözle görülür şekilde daha az yumuşak oluyor.
Ama hala her yerde yağ kaybediyorum: göğüs, kollar, bacaklar, arka, yüz, her yer. İşte böyle çalışır.
Bu yüzden nokta azaltma efsanesine kanmayın. Vücut yağınızı kaybetmek istiyorsanız, neredeyse her zaman kilo vermek anlamına gelen genel vücut yağ yüzdenizi azaltmanız gerekir. (Şeklinden çıkmadığınız sürece, kilo verirken aynı zamanda önemli miktarda kas eklemek gerçekten çok zor.)
Bu da bizi iki numaralı noktaya götürüyor: Göbek yağını kaybetmek istiyorsan, kilo vermelisin. Aşağıdaki plana sadık kalırsanız, düşündüğünüz kadar kilo vermenize gerek kalmaz çünkü vücudunuz enerji için daha fazla yağ yakar, ancak yine de. Vücut yağ yüzdesini azaltmak, biraz kilo vermeyi gerektirecektir. Kilo vermek zorunda kalmayacağınızı düşünmeyin, çünkü başarısız olmanın en kesin yolu budur.
Peki göbek yağını kaybetmenin ve genel vücut yağ yüzdenizi azaltmanın en iyi yolu nedir?
1. Aralıklı bir oruç yeme rutini uygulayın.
Aralıklı oruç -- İşte aralıklı oruç için kapsamlı bir rehber -- bir diyet değildir, ancak kalori azaltma planı ile birlikte aralıklı bir oruç programı uygulayabilirsiniz. Bu sadece farklı bir yeme şeklidir ve daha fazla yağ yakmanın ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmenin ve kas yağ oranınızı daha büyük bir kas yüzdesine kaydırmanın harika bir yoludur.
İşte nasıl çalıştığı.
Vücudunuzun iki durumda olduğunu düşünün: 'tok' durumu ve 'oruçlu' hali.
Yemeye başladığınızda, vücudunuz tok duruma geçer. Yemek yemeyi bitirdikten sonra bile, yaklaşık üç ila beş saat tok halde kalırsınız (ne yediğinize, ne sıklıkta yediğinize, metabolizma hızınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak).
Tok durumdayken, insülin seviyeleriniz doğal olarak artar ve insülin seviyeleriniz yüksek olduğunda, genellikle enerji için yağ yakmazsınız çünkü vücudunuzun yağ depolarına erişmesi gerekmez. yemiş onunla çalışmak için bol verir.
Üç ila beş saat arasında bir süre sonra vücudunuz son yemeğini işlemeyi bırakır. Emilecek hiçbir şey kalmadı, bu nedenle insülin seviyeleri doğal olarak azalır. Ardından, o son yemekten sekiz ila 12 saat sonra vücudunuz depolanmış yağları yakmaya başlar. (Neden yağ yakmaya daha erken başlamıyorsunuz? Biyoloji bazen baş belasıdır; sanki vücudumuz yağa tutunmak için her şeyi yapacaktır.)
Böylece, tok durumdayken vücudunuzun yağ yakmasına gerek kalmaz; yağ deposunun kapısı kilitli gibi. Oruçluyken, yağ deposunun kapısı açılır.
Ancak oruç durumuna geçmek sekiz ila 12 saat sürer. Güne sabah 7'de kahvaltı ile başlayın ve son öğününüzü akşam 9'a kadar yemeyin. atıştırır ve neredeyse hiç aç kalmazsınız. 16 saat oruç tut ve yap.
Ve bu şekilde, egzersiz rutininizi değiştirmeseniz ve yediklerinizi değiştirmeseniz bile zamanla birkaç yüzdelik yağ kaybedebilirsiniz; diğer tüm değişkenleri tutarlı tutun ve aralıklı oruç yağ kaybetmenize neden olur.
Bilim öyle diyor; tek çalışmada , sekiz hafta sonra aralıklı oruç yeme programını izleyen katılımcılar 3,5 kilo yağ kaybederken, benzer şekilde egzersiz yapan ve aynı toplam kaloriyi alanlar vermedi.
başka bir çalışmada , katılımcılar bel çevrelerini yüzde 4 ila 7 oranında azalttı. Diğer çalışmalar Oruç tutmanın kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, kim görmezden gelebilir Jackman bilimi : Hugh Jackman, Wolverine'i oynamak için aralıklı bir oruç diyeti izleyerek 20 kilodan fazla kas geliştirirken aynı zamanda dışarı eğildi. (Yağ kaybederken önemli ölçüde kas eklemenin mümkün olduğunu kanıtlamak. Ama bu gerçekten çok zor.)
Evet: Aralıklı oruç işe yarıyor.
Aralıklı orucun güzelliği, gerçekten tek bir kuralın olmasıdır: Sekiz saat yiyin, sonra 16 saat yemek yemeyin. (Bazı insanlar 18 saat oruç tutmayı tercih eder, isterseniz bunu deneyin, ama yemek yemeden çıkmak uzun bir süre.) Yemeğe ne zaman başlayacağınız size kalmış. Bu süre zarfında ne yediğiniz size kalmış.
Sadece neyin en iyi olduğunu bulun sizin program ve sizin yaşam tarzı. Çoğu insan uyandıktan sonra yemeye başlamak için bir süre bekler; Benim için sabahları birkaç saat beklemek, örneğin öğleden sonra 3 veya 4'ten gitmekten daha kolay. yemek yemeden yatmadan önce. Ayrıca, sabahları yemek yemeden önce egzersiz yaparsanız, vücudunuz enerji için depoladığınız yağın daha fazlasını kullanacağından, yağ yakımına iki kat daha fazla inersiniz.
Şu çift dipten bahsetmişken...
2. Sabah ilk iş biraz kardiyo yapın.
göre en az bir çalışma Katılımcıların her gün normalden yüzde 30 daha fazla kalori ve yüzde 50 daha fazla yağ yedikleri bu çalışmada, kahvaltıdan önce egzersiz yapan insanlar neredeyse hiç kilo almadılar ve insülin seviyeleri sağlıklı kaldı .
Bu kısmen, vücutlarının sadece egzersiz sırasında değil, gün boyunca çalışmadaki diğer insanlardan daha fazla yağ yakmasından kaynaklanıyor olabilir.
Bu bulgular, mideniz boşken egzersiz yapmanın, hem egzersiz yaparken hem de egzersiz yaparken vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına neden olduğuna dair kanıtlara katkıda bulunuyor. ve günün geri kalanı boyunca.
Bu nedenle, daha fazla yiyip mevcut vücut ağırlığınızı korumak istiyorsanız, erken kalkın ve kahvaltıdan önce egzersiz yapın. Kilo vermek istiyorsanız, erken kalkın ve kahvaltıdan önce egzersiz yapın. Ve eğer sen bütün gün daha iyi bir ruh halinde olmak istiyorum , kesinlikle kahvaltıdan önce spor yapın. Vermont Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, ortalama kalp atış hızı dakikada yaklaşık 112 atış olan orta yoğunlukta aerobik eğitiminin - yüksek, elbette, ancak çekiçlediğiniz gibi değil - katılımcıların ruh halini 12'ye kadar iyileştirdiğini buldu. egzersizden saatler sonra.
Kilo vermek ve daha iyi bir ruh halinde olmak? Kim buna kaydolmaz ki?
Ne düşündüğünü biliyorum: Bunu her gün mü yapıyorsun? Bunu yapamam.
Bir, evet yapabilirsin. İkincisi, haftada yedi gün çekim yapıyorsanız ve sabah ilk iş olarak haftada yalnızca dört veya beş gün 20 dakikalık orta dereceli kardiyo yapabiliyorsanız, hala çok ileridesiniz.
3. Haftada en az üç kez HIIT antrenmanı yapın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, orta yoğunluklu aralıkları yüksek yoğunluklu aralıklarla birleştiren bir egzersiz rutinidir. (İşte HIIT eğitiminin faydalarına kapsamlı bir bakış.)
HIIT eğitimi neden yağ kaybı için geleneksel kardiyodan daha iyi çalışır? Aynı hızda kardiyo yaptığınızda, vücudunuz kendini iş yüküne göre ayarlar ve kalori tasarrufu yapmaya çalışır. (Sonuçta, vücudunuz ne kadar uzun veya yoğun çalışmayı planladığınızı bilemez.) Aralıklı antrenman, vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya ve yağ depolarına erişmeye zorlar çünkü başka seçeneği yoktur. Bilim bunu söylüyor: Laval Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, HIIT kardiyo yapan kişilerin, tutarlı bir hızda orta düzeyde kardiyo yapanlara göre dokuz kat daha fazla yağ kaybettiğini buldu.
Bir HIIT antrenmanı neye benziyor? İki dakika koşabilirsin, bir dakika koşabilirsin, iki dakika koşabilirsin, bir dakika koşabilirsin. Ya da bisiklet üzerinde veya merdivenleri koşarak ve ardından tekrar aşağı koşarak bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Anahtar, kısa bir süre için nispeten tamamen dışarı çıkmanız, ardından orta düzeyde bir yoğunluk seviyesini koruyarak iyileşmeniz ve ardından tekrar gitmenizdir.
Bu, elbette, bir egzersiz bisikletinde hafifçe dönemeyeceğiniz anlamına gelir. Eliptikte öylece uçamazsın. Serbest elinizle e-postanızı kontrol ederken beş kiloluk bir ağırlıkla 12 tekrar dambıl pazı buklesini nakavt edemezsiniz.
Gitmek zorundasın zor .
Evet, acıtacak. Öyle olmalı. Ama 'acı' görecelidir. Hiç egzersiz yapmıyorsanız, 20 dakikalık bir yürüyüş sırasında 30 saniyelik birkaç koşu aralığında karıştırmak canınızı yakacak ve daha iyi bir forma girmenize yardımcı olacak, böylece yolun aşağısında yapabileceksiniz. hatta daha fazla.
Hiç egzersiz yapmadıysanız, dört set 15 burpe yapmak canınızı yakacak - ve daha iyi bir şekle girmenize yardımcı olacak, böylece yolda daha fazlasını yapabileceksiniz.
Çalışmanın güzel yanı bu. iyileştirme sen önemli olan tek şey bu. Bulunduğunuz yerden başlayın ve geliştirmeye çalışın bu . Gelişme, hiç gelişme, başarıdır.
Ve geliştikçe, yağ yakarsınız.
4. Bazı temel kuvvet antrenmanları yapın.
kuvvet antrenmanı metabolizma hızınızı artırır , hem egzersiz sırasında hem de sonrasında. Bir kilo kas, bir kilo yağdan daha fazla kalori yakar. Güç antrenmanı, onları gizleyen yağ kaybolmaya başladığında kaslarınızın daha iyi görünmesini sağlar.
Bunun yanı sıra, güçlenmek sadece eğlencelidir -- sadece daha iyi hissetmekle kalmaz, daha iyi hareket edersiniz. Ve kendin hakkında daha iyi hissedeceksin.
Spor salonuna gitmek istemiyorsan, sorun değil. Daha iyi bir şekle girmek istiyorsanız, bu daha fazla güç ve hareketlilik kazanmak için mükemmel bir plan .
Ve kuvvet egzersizleri yapmanın veya ağırlık kaldırmanın sizi hantallaştıracağından endişelenmeyin. Bu başka bir efsane.
5. makul çekirdek egzersiz miktarı.
Harika bir abse sahip olmak - altı paketine sahip olmak - düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmanın sonucudur. Günde saatlerce egzersiz yapabilirsiniz, ancak karnınızda aşırı yağ varsa, karın kaslarınız görünmez. Eğer zayıf değilseniz, karın kaslarınız ne kadar güçlü veya iyi gelişmiş olursa olsun, kendini göstermezler.
Bu, çekirdeğinizi çalıştırmak istediğiniz anlamına gelir, ancak çıldırmak zorunda değilsiniz.
Makul bir egzersiz, örneğin, haftada üç ila dört kez, üç set 15 asılı bacak kaldırma olacaktır. Asılı bacak kaldırma, doğru şekilde yapıldığında tüm orta bölümünüzü çalıştıracaktır.
Bu kadar çok bacak kaldıramaz mısın? Bu iyi. Roma sandalye bacak kaldırır. Bunları yapamıyorsanız sorun yok. Mekik çekmek.
Ancak otomatik olarak daha kolay bir antrenmana geçmeyin. Asılı bacak yükseltmeleri yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kesinlikle yapamıyorsanız, roma sandalye bacak yükseltmelerini deneyin ve tekrar elinizden gelenin en iyisini yapın. Daha sonra güçlenmek için çok çalışın, böylece daha zorlu bir karın egzersizine geçebilirsiniz.
Bunu yapın - sürekli ilerleme için çaba gösterin - ve karın yağınız kaybolmaya başladığında karın kaslarınız harika görünecek. Ayrıca, daha güçlü bir çekirdek duruşunuzu iyileştirir ve doğal olarak midenizi içine çeker.
Kazan-kazan.
Ve sonunda ...
6. Biraz kilo verin.
Bu, yaktığınızdan daha az kalori almak anlamına gelir. Bu, daha sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir. Bunun anlamı... ne demek olduğunu biliyorsun. Ne yemen gerektiğini biliyorsun. Hepimiz yapıyoruz. Beyaz unlar ve beyaz şekerler düşmandır. Beyaz ekmek, kurabiye, beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz patates gibi yiyecekler tükendi. (Aynı şey, tereyağı ve tam yağlı peynir gibi 'beyaz yağlar' için de geçerlidir.)
Beyaz şeyleri sebze, meyve ve yağsız proteinlerle değiştirin. Sadece bu adımı atarak (en azından) birkaç kilo vereceksiniz. Bilim öyle diyor.
Ardından, her öğünün sağlıklı olduğundan emin olun. Tek yapmanız gereken, iki porsiyon sebze veya bir porsiyon sebze ve bir porsiyon meyve ile bir porsiyon yağsız protein (balık, kümes hayvanları, yumurta akı vb.) eklemektir. Veya vejeteryansanız, yeterli protein içeren yiyecekleri ekleyin.
Bu şekilde yemek biraz planlama gerektirecek mi? Elbette. Yarın ne yiyeceğinizi planlayın ve önceden hazırlayın. O zaman yemek zamanı geldiğinde, ne yiyeceğinize dair herhangi bir karar vermek zorunda kalmayacaksınız - sadece yiyeceksiniz.
Unutmayın, kararlar diyet katilleridir. Mümkün olduğu kadar çok kararı ortadan kaldırın.
Ama cidden: Sana ne yemen gerektiğini söylememe gerek yok. Zaten biliyorsun. Yapmıyorum diyorsan, kendini kandırıyorsun. Biliyorsun -- sadece tercih ediyorsun düşünmek bilmiyorsun.
Ardından, kendinizi tarttığınızda, değişkenleri ortadan kaldırmak için her gün aynı saatte yapın. (Yataktan kalkar kalkmaz tartılırım.) Her gün kilo veremeyecek olsanız da, aşağı yönlü bir trend fark etmeniz, yoksa buna göre ayarlama yapmanız gerekir. Ne yediğinize ve nasıl egzersiz yaptığınıza bakın ve nerede yanlış yaptığınızı belirleyin.
Kendinize karşı dürüstseniz, özellikle bir yemek günlüğü tuttuğunuzda, hataları fark etmek kolay olacaktır. Hawthorne etkisi işe yarıyor: Gözlendiğimizde davranışlarımızı değiştiriyoruz. Sadece bu durumda, gözlemi yapan siz olacaksınız.
Ayrıca, yediğiniz her şeyi yazmak sizi 'akılsızca' yemek yemekten alıkoyacak ve sizi hafife almaktan alıkoyacaktır - çünkü hepimiz küçümsüyoruz - aslında ne tükettiğinizi.
öyleyse yaz her şey aşağı. Ardından, günün sonunda kalorilerinizi toplayın. İdeal olarak, başlamadan önce aldığınızdan 300 ila 400 daha az kalori yiyeceksiniz ve ayın sonunda bu, üç ila dört pound değerinde olacak.
Bu dört kilonun bir kısmı belinizden kaybolacak. Bu, artı yaptığınız tüm diğer değişiklikler, daha da fazla toplam kilo kaybına ve bununla birlikte önemli bir göbek yağı kaybına katkıda bulunacaktır.
Ve çok daha sağlıklısın.
