ABD'de yaklaşık 40 milyon kişinin bir 'Kontrol edemediğiniz yoğun endişe' olarak tanımlanan genel anksiyete bozukluğundan (GAD) kalp çarpıntısı, titreme, titreme ve/veya terleme ile tamamlanan panik ataklara kadar değişebilen anksiyete bozukluğu.
İster hafif ister aşırı kaygı yaşıyor olun, hemen atabileceğiniz adımlar vardır. sakin ol ve kendini rahatlatır. İşte en iyilerinden birkaçı:
1. Dik durun
Tamar Chansky, Ph.D., psikolog ve yazarına göre Kendinizi Kaygıdan Kurtulmak 'Endişeli olduğumuzda, kalbimizin ve ciğerlerimizin bulunduğu üst bedenimizi kamburlaştırarak koruruz.'
Anksiyeteden hemen kurtulmak için ayağa kalkın, omuzlarınızı geri çekin, ayaklarınızı eşit ve geniş bir şekilde ayırın ve göğsünüzü açın. Sonra derin nefes alın. Derin nefes almayla birleşen bu duruş, vücudunuzun şu anda tehlikede olmadığını ve kontrolün kendisinde olduğunu (çaresiz değil) hatırlamasına yardımcı olur. Ayağa kalkamıyorsanız (yani arabanızdaysanız), omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü açın. En önemli şey, kamburlaşmayı bırakmak ve derin nefes almaktır.
2. 5-5-5 oyununu oynayın
Endişeli olduğunuzda, genellikle (olumsuz) bir düşünce döngüsüne yakalanırsınız. Vücudunuza geri dönmek ve endişeyi hızlı bir şekilde durdurmak için bunu oynayın:
Etrafınıza bakın ve yapabileceğiniz 5 şeyi adlandırın görmek .
Yapabileceğiniz 5 sesi listeleyin duymak.
Vücudunun 5 bölümünü hareket ettirebilirsin hissetmek (yani ayak bileğinizi döndürün, kulaklarınızı oynatın, başınızı aşağı yukarı sallayın).
Aptalca gelebilir, ama bu işe yarıyor.
3. Lavanta yağını koklayın
Lavanta yağı birçok iyileştirici özelliğe sahiptir. Sakinlik hissini teşvik eder ve derin, dinlendirici uykuyu destekler. Baş ağrısına bile yardımcı olabilir.
Kaygıyı azaltmak için masanızda (veya varsa çantanızda) bir şişe lavanta yağı bulundurun. Huzura ihtiyaç duyduğunuzda nefes alın ve/veya şakaklarınıza masaj yapın. Koklamayı derin, eşit nefeslerle birleştirmek için bonus puanlar.
4. Komik bir video izleyin
Evet gerçekten. En sevdiğiniz komedyen veya blooper makarasının bir klibini izlemek, endişeli hissetmeyi hızlı bir şekilde durdurmanıza yardımcı olacaktır. Neden? Çünkü aynı anda hem gülüp hem de fizyolojik olarak endişeli kalamazsınız. Bir kahkaha attıktan sonra vücudunuz kaygıdan kurtulacak şekilde gevşer. Ayrıca, Mayo Clinic'e göre kahkaha, oksijen açısından zengin havayı getirir, bu da kalbinizi ve ciğerlerinizi uyarır ve endorfinlerinizi yükseltir.
5. Hızlı bir yürüyüşe çıkın
Egzersiz, kaygıyı azaltmanın uzun zamandır kanıtlanmış bir yoludur. İyi hissettiren nörotransmitter seviyenizi artırmanın yanı sıra, tempolu bir yürüyüş zihninizi temizler ve yeniden daha derin nefes almanızı sağlar ve kaygı sığ nefes almayla yakından bağlantılıdır.
Çalışmalar ayrıca düzenli olarak yoğun egzersiz yapan kişilerin anksiyete bozukluğu geliştirme olasılığının yüzde 25 daha az olduğunu gösteriyor.
6. Kaygınızı kabul edin
Bu kulağa mantıksız gelebilir, ancak Chansky, endişenizi kabul etmenin (utanmak veya hayal kırıklığına uğramak yerine) aslında daha az endişeli hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Kaygınızı ailenizden mi yoksa yaşam tarzınızdan mı yoksa her ikisinden mi almış olmanız önemli değil. O şimdi burada ve onunla savaşmak yerine onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için sizi özgürleştirdiğini kabul etmek. Kabul etmek de vazgeçmek anlamına gelmez. Bu, endişeli olduğunuz için kendinizi azarlamak için enerji harcamayı bırakmanız ve bunun yerine kendi kendini yatıştırma konusunda sizin için neyin işe yaradığını öğrenmeniz anlamına gelir.
7. Dünyanın en rahatlatıcı şarkısını dinleyin
Bu şarkı sinir sisteminizi sakinleştirmek için özel olarak tasarlandı. Kaygıyı yüzde 65'e kadar azalttığı bulundu. Buraya tekrarlanan bir döngüdür.
8. Olanları yeniden etiketleyin.
Panik atak geçiriyorsanız ve kalbiniz hızla çarpıyorsa, 'Öleceğim' gibi bir şeye inanmak kolaydır. Bu yanlış düşünceye kapılmak yerine, onu yeniden etiketleyin. Kendinize şunu hatırlatın: 'Bu bir panik ataktır. Onları daha önce yaşadım ve aslında beni öldürmüyorlar; onlar geçer. Bu da geçecek ve yapmam gereken bir şey yok.'
Gerçekte, panik ataklar vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir aktivasyonudur, bu sizi öldürmez - sizi hayatta tutar.
9. Bir şeyler yap
Birşeyler yap. Masanızdan birkaç şeyi silin. Mutfağa gidin ve kendinize bir bardak su alın. Dışarı çıkın ve koklayacak bir çiçek bulun - önemli değil. Bir eylem yapmak, genellikle kaygının başladığı düşünce kalıbınızı kesintiye uğratır.
---
Anksiyeteyi durdurmak söz konusu olduğunda, kendini yatıştırmak aslında derin bir kendini sevme eylemidir.
Üzerinde aşk.
