Tonlarca araştırma, hafızanızı geliştirmenin profesyonel ve kişisel yaşamınızı olumlu yönde etkileyeceğini gösteriyor... ama bunu bilmek için kimin araştırmaya ihtiyacı var?
Biz herşey daha çok hatırlamak ve daha az unutmak istiyorum.
Öyleyse hemen atlayalım.
Bilim sürekli bulur yeni bağlantılar Genel hafıza kapasitemizi geliştirecek her gün yapabileceğimiz basit şeyler arasında.
Bellek, bir parçadan oluşan karmaşık bir süreçtir. birkaç farklı beyin aktivitesi . Tutmayı iyileştirmenin yollarına bakmadan önce, belleğin nasıl gerçekleştiğini gösteren basitleştirilmiş bir sürüm:
- Adım 1. Bir bellek oluşturun. Beynimiz, yaşadığımız olayla ilgili belirli bir düzende sinyaller gönderir ve nöronlarımız arasında sinaps adı verilen bağlantılar oluşturur.
- Adım 2. Belleği birleştirin. Başka bir şey yapmayın ve bu hafıza yakında kaybolabilir. Konsolidasyon, bir şeyi daha sonra hatırlayabilmemiz için uzun süreli belleğe kaydetme sürecidir. Bu sürecin çoğu biz uyurken olur beynimiz aynı beyin aktivitesi modelini yeniden yaratır ve daha önce yaratılan sinapsları güçlendirir.
- Adım 3. Belleği geri çağırın. Hatırlama, hafıza veya hafıza kaybı hakkında konuştuğumuzda çoğumuzun düşündüğü şeydir. Bir anıyı hatırlamak, zaman içinde güçlendiyse daha kolaydır ve her yaptığımızda, aynı beyin aktivitesi modelinden geçer ve bağlantıyı biraz daha güçlendiririz.
Şimdi, araştırmaların daha çok hatırlayıp daha az unutabileceğinizi gösteren bazı yollarına bakalım:
1. Hafızayı güçlendirmek için kahve için. Kafeinin yeni bir şey öğrenmeden önce alındığında hafızayı iyileştirip iyileştiremeyeceği tartışmalıdır. Çoğu araştırma, yeni hatıralar yaratmadan önce kafein almanın çok az veya hiç etkisi olmadığını buldu. Yakın tarihli bir çalışma , yine de, bir kafein hapı almanın sonra bir öğrenme görevi, 24 saat sonraya kadar hafızayı hatırlamayı gerçekten iyileştirdi. Katılımcılar bir dizi görüntüyü ezberlediler ve daha sonra aynı görüntüleri (hedefler), benzer görüntüleri (cezbediciler) ve tamamen farklı görüntüleri (folyolar) izleyerek test edildiler. Görev, yemlere kanmadan (ki bunlar çok benzerdi) ezberledikleri resimlerin tam olarak hangileri olduğunu seçmekti. Bu, adı verilen bir işlemdir. desen ayrımı , hangi araştırmacılara göre 'daha derin bir bellek tutma düzeyini' yansıtır. Bu çalışmada araştırmacılar kafeinin etkilerine odaklandı. bellek birleştirme : yarattığımız anıları güçlendirme süreci. Bu yüzden kafein alındığında etkilerin meydana geldiğine inanıyorlar. sonra öncekinden ziyade öğrenme görevi. Bu yüzden sabaha başlamak için biraz kahve içmeyin - gün boyunca öğrendiklerinizi daha fazla tutmak için biraz kahve için.
2. Çalışan hafızayı geliştirmek için meditasyon yapın.
Biraz beyninizin not defterine benzeyen çalışma belleği, yeni bilgilerin geçici olarak tutulduğu yerdir. Birinin adını öğrendiğinizde veya gideceğiniz bir yerin adresini duyduğunuzda, işiniz bitene kadar bu ayrıntıları işleyen bellekte bekletirsiniz. Artık işe yaramazlarsa, tamamen gitmesine izin verirsiniz. Eğer faydalılarsa, onları güçlendirebilecekleri ve daha sonra hatırlanabilecekleri uzun süreli belleğe atarsınız.
Çalışan hafıza her gün kullandığımız bir şeydir, bu yüzden daha güçlü olduğunda hayatımızı çok daha kolaylaştırır. Çoğu yetişkin için çalışma belleğimizde tutabileceğimiz maksimum sayı yaklaşık yedi öğedir, ancak çalışma belleğinizi maksimum kapasitesinde tam olarak kullanmıyorsanız. meditasyon güçlendirebilir.
Araştırmalar, deneyimsiz katılımcıların farkındalık meditasyonu hafıza hatırlamalarını geliştirebilir sadece sekiz hafta içinde . Meditasyon, bize yardım etme gücüyle yoğunlaşmak iyileştirdiği de gösterilmiştir. standartlaştırılmış test puanlarını iyileştirmek ve sadece iki hafta sonra çalışan bellek.
Meditasyon neden hafızaya fayda sağlar? Bu biraz mantığa aykırı: Meditasyon sırasında beyniniz normalde olduğu gibi aktif olarak bilgiyi işlemeyi durdurur.
Bu yüzden ara sıra zihninizi boşaltmak için ara verin. Sadece biraz daha az stresli hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda biraz daha hatırlayabilirsin.
3. Daha iyi uzun süreli hafıza için çilek yiyin.
Araştırmalar, çilek yemenin hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. bir ders çalışma Reading Üniversitesi ve Peninsula Tıp Okulu'ndan araştırmacılar, on iki hafta boyunca normal bir diyete yaban mersini eklemenin, mekansal çalışma belleği görevlerinde performansı iyileştirdiğini buldu. Etkiler sadece üç hafta sonra başladı ve çalışma boyunca devam etti.
KİME uzun vadeli meyve çalışması 70 yaşın üzerindeki kadın hemşirelerin hafızasını test eden bir araştırma, her hafta düzenli olarak en az iki porsiyon çilek veya yaban mersini yiyenlerin hafızasında orta derecede bir azalma olduğunu buldu. (Çileklerin etkileri tartışmalı olabilir, çünkü bu çalışma kısmen California Çilek Komisyonu tarafından finanse edildi ... ve çileklere odaklanan başka bir çalışma Herhangi bir etki görmek için günde yaklaşık 10 kilo çilek yemeniz gerektiğini önerdi).
Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bilim adamları, meyvelerin beynimizi nasıl etkileyebileceğini anlamaya yaklaşıyor. Özellikle yaban mersini yüksek olduğu bilinmektedir. flavanoidler beyindeki mevcut bağlantıları güçlendirdiği görülüyor. Bu onların uzun süreli bellek üzerindeki faydalarını açıklayabilir.
Ve hafızanıza pek yardımcı olmadığı ortaya çıksa bile, meyveler hala sizin için gerçekten iyi.
4. Hafıza hatırlamayı geliştirmek için egzersiz yapın.
Hem sıçan hem de insan beyninde yapılan çalışmalar göstermiştir ki, düzenli egzersiz Yapabilmek hafıza hatırlamayı geliştir . Yaşlı yetişkinlerde fitness bile kanıtlanmıştır. hafıza düşüşünü yavaşlatmak sürekli düzenli egzersiz yardımı olmadan. Özellikle, araştırmalar düzenli egzersizin iyileşme sağlayabileceğini göstermiştir. Uzamsal bellek , bu nedenle egzersiz mutlaka iyileştirmenin bir yolu olmayabilir herşey bellek hatırlama türleri.
Elbette egzersizin faydaları çoktur, ancak özellikle beyin için düzenli egzersizin gelişme gösterdiği gösterilmiştir. bilişsel yetenekler hafızanın yanı sıra. Yani zihinsel olarak zinde kalmanın bir yolunu arıyorsanız, yürüyüş yapmak çözüm olabilir.
5. Daha güçlü anılar oluşturmak için sakız çiğneyin.
Hafızanızı geliştirebilecek bir diğer kolay yöntem de yeni bir şey öğrenirken sakız çiğnemektir. Çelişkili araştırmalar var, bu yüzden sağlam bir bahis değil, geçen yıl yayınlanan araştırma bir bellek hatırlama görevini tamamlayan katılımcıların, çalışma sırasında sakız çiğnediklerinde daha doğru olduğunu ve daha yüksek tepki süreleri olduğunu gösterdi.
Sakız çiğnemenin hafızamızı hatırlamamızı etkilemesinin bir nedeni, hipokampustaki aktiviteyi arttırır , hafıza için beynin önemli bir alanı. (Yine de bunun neden olduğu hala belli değil.)
Başka bir teori odaklanır sakızdan oksijen artışı ve bunun odaklanmayı ve dikkati nasıl iyileştirebileceğini, yeni şeyler öğrenirken beyinde daha güçlü bağlantılar kurmamıza yardımcı olabileceğini. bir çalışma Öğrenme ve hafıza testleri sırasında sakız çiğneyen katılımcıların daha yüksek kalp atış hızı seviyelerine sahip olduğunu buldular, bu da beyne daha fazla oksijen akışına neden olabilecek bir faktör.
6. Anılarınızı pekiştirmek için daha fazla uyuyun.
uyku kanıtlanmış iyi bir hafızaya sahip olmanın en önemli unsurlarından biri olmak. Çoğumuzun uyku zamanı olduğu için bellek birleştirme işlemi Yeterli uyku olmadan öğrendiğimiz şeyleri hatırlamakta zorlanacağımız mantıklıdır.
Hatta bir kısa gün hafıza hatırlamanızı iyileştirebilir. İçinde bir çalışma katılımcılar hafıza güçlerini test etmek için resimli kartları ezberlediler. Bir dizi kartı ezberledikten sonra 40 dakika ara verdiler ve bir grup uyuklarken diğer grup uyanık kaldı. Aradan sonra her iki grup da kartların hafızaları üzerinde test edildi.
Araştırmacıları şaşırtan bir şekilde, uyku grubu, uyanık kalanların %60'ına kıyasla, kalıpların ortalama %85'ini koruyarak önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi.
Araştırmalar, hafızanın beyne ilk kaydedildiğinde (özellikle hipokampusta) hala 'kırılgan' olduğunu ve özellikle beyinden daha fazla şey ezberlemesi istendiğinde kolayca unutulduğunu gösteriyor. Uyuklamak, anıları beynin 'daha kalıcı deposu' olan neokortekse itiyor ve bu da onların 'üzerine yazılmasını' engelliyor.
Hafıza oluşturma sürecinin kritik bir bölümünü öğrendikten sonra uyumak değil, yeni bir şey öğrenmeden önce uyumak da önemlidir. Araştırma buldu ki uyku eksikliği hafızaya yeni şeyler koyma ve yarattığımız yeni anıları pekiştirme yeteneğimizi etkileyebilir.
Artık kestirmek veya biraz daha uyumak için bir bahaneye ihtiyacınız yok.
