İnsanların topluluk önünde konuşmaktan bu kadar korkmasının bir nedeni, çoğumuzun sinirlerimizin insafına kalmış hissetmemizdir. ellerim titreyecek mi? Vücudum ter mi döküyor? Beynim, en çok ihtiyacım olduğu anda Jell-O'ya mı dönüyor? Bir sahneye adım atmak veya başka herhangi bir yüksek bahisli zorlukla yüzleşmek, beyninizin kontrol dışı stresle size ihanet edip etmeyeceği konusunda zar atmak gibi hissettirebilir.
Ancak Stanford sinirbilimci Andrew Huberman'a göre buna gerek yok. Yakın tarihli bir görünümde Stanford'un Hızlı Düşün, Akıllı Konuş podcast'i Huberman, beyninizi hacklemek ve sinirlerinizin kontrolünü geri almak için basit fiziksel eylemleri nasıl kullanacağınızı açıkladı, böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz.
Beyniniz vücudunuzu kontrol eder, ancak vücudunuz aynı zamanda beyninizi de kontrol eder.
Ancak bu tüyoları kullanmadan önce stresin nasıl çalıştığı hakkında biraz bilgi sahibi olmalısınız. Günlük yaşamda korku ve heyecan çok farklı iki duygudur. Ama vücudumuza göre aynılar. İster bir konsere gitmek için ister büyük bir konuşmadan önce sahnede bekliyor olun, beyniniz otonom sinir sisteminizin aktivasyonunu çevirerek sizi otomatik olarak her türlü eyleme hazırlar.
Bu, kalbinizin çarptığı, ellerinizin titrediği ve kendinizi gergin ve terli hissettiğiniz anlamına gelir. Bu hisleri en sevdiğiniz grubun heyecanı olarak mı yoksa sunum öncesi korku olarak mı yorumladığınız tamamen sizin kafanızda.
Çok sayıda araştırma, bu gerçeği anlamanın stresinizi kontrol altına almanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak Huberman bir adım daha ileri gidiyor. Stres vücudunuzu değiştirirken, vücudunuzu değiştirmek de stres seviyenizi değiştirebilir. İlk ajitasyonumuz otomatiktir, ancak bedeninizi ve nefesinizi bilinçli olarak kontrol etmek, fiziksel tepkinizi azaltabilir ve zirvede performans göstermenize yardımcı olabilir.
1. Bir adım ileri
Sinirlerinizi kontrol etmek için bu kaldıraçlardan ilki o kadar basit ki, etkili olduğuna inanmak zor, ancak Huberman, paradoksal olarak, endişenize neden olan şeye doğru adım atmaya karar vermenin, bu endişeyi bastırmaya yardımcı olduğunda ısrar ediyor.
'Her koşulda verebileceğimiz sadece üç yanıt var. Biri hareketsiz kalmak, biri ilerlemek ve biri geri gitmek,' diye açıklıyor Huberman. İstediğiniz ama kaygıyı tetikleyen bir şeye doğru ilerlemeyi seçmek, beyninizin ödül kimyasal dopaminin bir dozunu salmasına neden olur.
Örneğin, hedef kitlenize doğru ilerlemek, yalnızca sizi kendinden emin görmelerine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza uzun vadede benzer durumlarla daha iyi başa çıkmayı öğreten beyin tarafından zevkli ve ödüllendirici olarak okunur.
Huberman, 'Dopaminin çok ilginç bir işlevi, gelecekte benzer tür hedeflere doğru ilerleme olasılığımızı artırmaktır' diyor. 'Motivasyon ve sürüş molekülü. ... Ve bu ileriye doğru hareket, bir amaca uygun olması koşuluyla, beyin ve vücuttaki kimyasalların aktivasyonunu tetikler ve bu, aynı veya benzer hedeflerin peşinden gitmeyi daha olası ve daha zevkli hale getirecektir.'
2. EMDR'yi deneyin
EMDR İnsanların şiddetli travmadan kurtulmasına yardımcı olmak için 1980'lerde geliştirilmiş bir teknik olan göz hareketi duyarsızlaştırma yeniden işleme anlamına gelir. Buradaki fikir, gözlerinizi yaklaşık 30 saniye boyunca yan yana hareket ettirmenin bir şekilde beyindeki korku ve endişeyi bastırmasıdır. Huberman bunun saçmalık olduğunu düşünürdü. Yanlış olduğu ortaya çıktı.
'Birkaç yıl önce, çok kaliteli dergilerde yayınlanan en az beş makale vardı ... bu sonradan yapılan göz hareketlerinin beyindeki bu korku merkezinin baskılanmasına yol açtığını gösteriyordu. Bu yüzden oldukça uzun süreli bir etki,' diye bildiriyor.
Teknik, belirli stres faktörlerini ele almada en etkilidir - 'toplu konuşma gibi belirli koşullar için en iyi şekilde çalıştı. Huberman, tüm çocukluğunuzla ilgili stresinizi azaltmak için pek de iyi bir şey değil, diyor Huberman ve bunu ciddi bir travmayı işlemek için kullanıyorsanız, bunu bir profesyonelin gözetiminde yapmalısınız. Ancak bu uyarılar bir yana, Huberman, tekniğin büyük bir olaydan hemen önce sinirlerinizi sakinleştirmenin sağlam bir yolu olduğunu düşünüyor (sadece bunu yaparken başkalarına tuhaf göründüğünüzün farkında olun).
3. Çift nefes alın
Hepimize sinirlerimizi yatıştırmak için derin bir nefes almamız söylendi. Bu tavsiyeyi verenler, nefesinizin stres seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkisi olabileceği konusunda haklılar. Huberman'a göre önerdikleri özel teknik konusunda genellikle yanılıyorlar.
Sadece uzun bir nefes alıp ardından uzun bir nefes almayın. Bunun yerine Huberman, 'çifte nefes alın' talimatını veriyor. 'Öyleyse burundan nefes al. Ve sonra nefes vermeden önce, biraz daha hava alın ve sonra uzun bir nefes verin. Ve bunu sadece bir ila üç kez yapıyorsun. ... İdeal olarak nefesler burundan yapılır ve daha sonra ağızdan nefes verilir.'
İlgilenenler için podcast, bunun neden karbondioksit ve akciğer anatomisini içerdiğine dair uzun bir açıklama içeriyor, ancak bir sonraki büyük konuşmalarını sallamak isteyenler için tek bilmeniz gereken, bilimin iki nefesin çok daha etkili olduğunu gösterdiği. birden fazla.
Podcast ayrıca vücudunuzun uzun vadede daha fazla strese tahammül etmeyi öğrenmesine yardımcı olacak yollara da giriyor (soğuk duşlar şaşırtıcı derecede büyük bir rol oynuyor), bu yüzden bir dinle eğer her durumda soğukkanlılığını koruyan insanlardan biri olmak istiyorsan.
